Een omega 3-tekort

Omega 3 is een groep van meervoudige onverzadigde vetzuren die belangrijke functies in het lichaam en in de hersenen uitvoeren. Deze vetzuren krijgen we binnen door middel van omega 3-rijke voeding. Bij onvoldoende inname van omega 3 kan een tekort ontstaan met verschillende fysieke en mentale ongemakken als gevolg. Hieronder vertellen we je meer over het belang van omega 3, de symptomen bij een tekort en hoe je een tekort kunt vermijden en oplossen.

Onderwerpen in dit artikel:

• Het belang van omega 3
• Hoe ontstaat het tekort?
• Symptomen bij een tekort aan omega 3
• Omega 3-tekort oplossen

Het belang van omega 3

De belangrijkste omega 3-vetzuren zijn alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Van deze 3 vetzuren is het plantaardige ALA vetzuur essentieel, het lichaam kan dit vetzuur zelf niet aanmaken maar krijgen we alleen binnen door middel van voeding. Bronnen van ALA zijn bijvoorbeeld avocado, walnoten, chiazaad, lijnzaad en groene bladgroenten. Het lichaam kan ALA omzetten naar de vetzuren EPA en DHA, maar deze omzetting loopt niet erg efficiënt. Het is daarom van belang om ook voeding binnen te krijgen die rijk is aan EPA en DHA zoals vis- en schaal en schelpdieren. We noemen deze vetzuren ook wel visvetzuren[1].

Voldoende inname van omega 3 is van belang voor lichamelijke en geestelijke gezondheid. De omega 3-vetzuren EPA en DHA zijn van belang voor een goede functie van het hart en de hersenen. Deze zijn onderdeel van het celmembraan dat in iedere lichaamscel zit. Ze werken bloeddrukverlagend doordat ze in staat zijn de cellen en vaatwanden flexibeler te maken waardoor de cellen ook beter in staat zijn om voedingsstoffen op te nemen en afvalstoffen af te voeren. EPA en DHA zijn van belang voor de ontwikkeling van kinderen en is gedurende de zwangerschap en bij een pasgeborene die borstvoeding krijgt, DHA van wezenlijk belang[2].

Doe de Bloed Health CheckUitgebreid bloedonderzoekPrikpunt in de buurtBinnen 48 uur de uitslagTelefonisch consult + supplementen adviesBESTEL BLOED HEALTH CHECK

Hoe ontstaat een tekort?

De belangrijkste oorzaak voor een omega 3-tekort is onvoldoende opname van omega 3 uit voeding. Wereldwijd heeft de bevolking te kampen met een te lage omega 3-status[3]. Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad[4] zou men per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis moeten binnen krijgen, aangeraden wordt om daarvoor 1 keer per week vette vis zoals haring of zalm te eten. Slechts 34% van de Nederlands eet wekelijks de aanbevolen hoeveelheid vis waardoor een groot deel van de Nederlandse bevolking een risico op een omega 3-tekort loopt. Ook een verminderde opname uit voeding als gevolg van slechte vetvertering of door hoge inname van omega 6-vetzuren uit ongezonde voeding kunnen ervoor zorgen dat de omega 3 opname vermindert.

Symptomen bij een tekort aan omega 3

Een omega 3-tekort kan leiden tot verschillende uiteenlopende fysieke en mentale symptomen. We lichten er een aantal toe.

Concentratieproblemen en verminderde stemming

Omega 3-vetzuren vormen belangrijke bouwstenen voor de hersenen en zijn van belang voor het goed functioneren van de hersenen. Uit onderzoek is gebleken dat EPA een positieve werking heeft op het reactievermogen van de serotonine-receptoren die stimulerend werken voor functies zoals het geheugen en onze stemming*. Een tekort aan omega 3 kan leiden tot concentratie- en leerproblemen maar ook zorgen voor een verminderde stemming.

Droge ogen

Omega 3-vetzuren ondersteunen ook de gezonde werking van de ogen. Bij een te lage omega 3-status kunnen problemen met het gezichtsmorgen ontstaan, zoals minder scherp zicht en droge ogen*.

Huidproblemen

Ons voedingspatroon is van invloed op onze huid. Voeding die rijk is aan omega 3 helpt onzuiverheden tegen te gaan en DHA is van belang voor gezonde huidcellen die bijdragen aan een soepele en zachte huid*. Een tekort aan omega 3 kan leiden tot onzuiverheden en andere huidproblemen zoals een droge huid of huidveroudering.

Vermoeidheid

Omega 3 speelt een belangrijke rol in de productie van melatonine en kan een positief effect hebben op onze slaap*. Melatonine is het hormoon dat een belangrijke rol speelt in ons slaap-waak ritme. Een tekort aan omega-3 kan leiden tot een tekort aan melatonine en verminderde slaap en vermoeidheid.

Omega 3-tekort oplossen

Bij een tekort aan omega 3 is het van belang de omega 3-status aan te vullen door voeding die rijk is aan omega 3-vetzuren. Eet meer vette vis of plantaardige voeding die rijk is aan ALA. Wanneer je geen liefhebber van vis bent, kies dan voor een kwalitatief hoogwaardig omega-3 supplement, voorzien van vitamine E om oxidatie te voorkomen.

Tot slot

Voor fysieke en mentale gezondheid, is voldoende inname van omega 3 ontzettend belangrijk. Bedenk of je voedingspatroon is voorzien van voldoende omega 3-rijke voeding en of je te kampen hebt met signalen die aangeven dat sprake is van een te lage omega 3-status. Pak deze symptomen aan bij de oorzaak en vul je eetpatroon aan met voldoende omega 3-rijke voeding of een hoogwaardig omega 3 supplement.

*Gezondheidsclaim is lopende

Referenties

1. Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015 | Advies | Gezondheidsraad
2. N60_062175_NVKC_Oktober2016_WQ_2.pdf
3. Maternal Omega-3 Nutrition, Placental Transfer and Fetal Brain Development in Gestational Diabetes and Preeclampsia – PubMed (nih.gov)
4. Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015 | Advies | Gezondheidsraad