Hoe houd ik botten gezond?

‘Melk moet’ en ‘melk is goed voor elk’ zijn slogans die we allemaal kennen. Jarenlang werd ons verteld dat het drinken van melk gezond is en melk en andere zuivelproducten belangrijk zijn voor onze botten. Tegenwoordig horen we steeds vaker dat melk helemaal niet zo gezond is voor ons. Als het drinken van (te veel) melk niet gezond is, hoe houden we onze botten dan wel gezond?

Het belang van calcium

Onze botten zijn gemaakt van calcium: kalk. Kinderen hebben calcium nodig omdat zij groeien en voortdurend botmassa aanmaken, bij ouderen verdwijnt calcium uit de botten. Melk en andere zuivelproducten bevatten van nature veel calcium. Door inname van melk krijgen we calcium binnen, maar het drinken van melk brengt een aantal nadelen met zich mee. Zo bevat melk vrijwel geen andere mineralen die we door het drinken daarvan binnenkrijgen. Daarnaast kan een teveel aan calcium ervoor zorgen dat de botten juist kwetsbaarder worden. Melk verandert de PH-waarde in de ingewanden, dit kan schadelijke processen in gang zetten en zorgen voor verzuring. Zo zorgen de nieren en de lever bij een teveel aan calcium ervoor dat de overschotten direct uit het lichaam worden verstoten. De grootste calciumreserves bevinden zich in de botten. Te veel melk drinken zorgt voor een teveel aan calcium in het lichaam wat als gevolg kan hebben dat de botten juist zwakker worden. Het wordt daarom niet aangeraden om te veel melk te drinken. Voor personen met lactose-intolerantie en voor mensen die door melk of zuivel last krijgen van acne of ontstekingen is het drinken van melk helemaal niet aan te raden. Zij kunnen calcium halen uit andere producten zoals groene groenten, peulvruchten, zaden en volkorenproducten. Het voordeel van deze producten is dat inname van deze producten gepaard gaat met de inname van een aantal andere mineralen. Een nadeel is dat ze minder goed door ons lichaam worden opgenomen dan dierlijke producten. Er zijn ook calciumsupplementen verkrijgbaar.

Vitaminen en beweging voor het behoud van sterke botten

Het behoud van sterke en gezonde botten is naast inname van calcium ook afhankelijk van andere factoren. Een belangrijke rol bij het gezond houden van onze botten speelt vitamine D. Vitamine D zorgt er namelijk voor dat calcium kan worden opgenomen via onze darmen. We krijgen vitamine D binnen door voldoende blootstelling van de huid aan zonlicht. Magnesium is belangrijk voor het lichaam omdat het vitamine D activeert, hierdoor neemt de opname van calcium toe. Magnesium komt voor in pompoenpitten, diverse zaden, quinoa, soja en boekweit. Ook vitamine K2 blijkt zeer krachtig te werken tegen het verzwakken van de botten. Vitamine K2 komt voor in roomboter, eigeel, schimmelkaas, lever, zuurkool en kefir. De hiervoor genoemde vitaminen en mineralen zijn ook als supplement in te nemen.

Een andere belangrijke factor voor het behoud van sterke en gezonde botten is voldoende beweging. Voldoende beweging en het doen van oefening, zorgt vanzelf voor stevigere botten. Ook krachttraining wordt aangeraden voor het behoud van sterke en gezonde botten. Krachttraining voorkomt het ontstaan van osteoporose, een aandoening die de botten brozer maakt en vaak op latere leeftijd ontstaat. Krachttraining zorgt voor meer spiermassa en spierkracht, hierdoor ontstaat meer kracht op de botten. Het lichaam past zich aan en maakt meer botweefsel aan wat leidt tot toename van de botdichtheid en botsterkte.