Lagere botmassa bij veganisten

Uit onderzoek dat is uitgevoerd door het Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR)[1], de Duitse variant van het RIVM, is gebleken dat veganisten een lagere botmassa hebben dan niet-veganisten. Aan het onderzoek namen 36 veganisten en 36 omnivoren oftewel alleseters deel. In het bloed en de urine van de deelnemers werden de concentraties van verschillende vitamines en mineralen gemeten. Daarnaast werd van het hielbot met behulp van een echografie de botdichtheid gemeten.

Uit alle resultaten bleek dat de veganisten die deelnamen een significant lagere botdichtheid hadden dan de deelnemende alleseters. Ook werden bij veganisten lagere gehaltes gemeten van bepaalde vitamines en mineralen zoals vitamine A, vitamine B2, calcium, jodium, zink, lysine en omega 3-vetzuren. Anderzijds werd bij de veganisten wel een hoger gehalte van vitamine K1, glutamine en foliumzuur in het bloed gemeten.

Wat is de oorzaak van een lagere botmassa bij veganisten?

Al eerder werd in diverse onderzoeken een relatie gevonden tussen veganisme en een lagere botdichtheid en een vergrote kans op botbreuken bij veganisten. De oorzaak kan mogelijk gevonden worden in een tekort aan bepaalde voedingsstoffen. Zo werden in het onderzoek van BfR bij veganisten lagere gehaltes gemeten van onder andere zink en calcium, deze mineralen zijn van groot belang voor de botgezondheid.

Een plantaardig dieet bevat maar weinig calcium doordat veganisten geen zuivel gebruiken. Calcium is ontzettend belangrijk voor de opbouw en het behoud van sterke botten. Daarnaast is vitamine D ook van belang voor het behoud van sterke botten. Deze vitamine zorgt er namelijk voor dat calcium goed kan worden opgenomen. We halen vitamine D uit zonlicht maar ook uit voeding waaronder vette vis, vlees en eieren. Dit zijn voedingsmiddelen die niet door veganisten worden gegeten. Ook de eiwitinname ligt over het algemeen lager bij veganisten. Eiwitten verhogen de calciumopname in de darm en dragen op deze wijze bij aan de botgezondheid.

Hoe zorg je als veganist voor het behoud van sterke botten?

Om ervoor te zorgen dat je als veganist sterke botten behoudt is het van belang om te zorgen voor voldoende inname van calcium, eiwitten en vitamine D. Calcium komt onder andere voor in spinazie, boerenkool, sardines, amandelen, chia- en sesamzaad. Daarnaast kan een tekort aan calcium worden opgelost met behulp van een calciumsupplement. Dit geldt ook voor vitamine D, niet enkel veganisten kampen met een tekort aan vitamine D. Vitamine D wordt geproduceerd bij blootstelling aan de zon. Gezien de sterkte van de zon in de wintermaanden maar ook daarbuiten, is suppletie van vitamine D voor veel mensen een must. Eiwitrijke plantaardige producten waarmee de eiwitinname kan worden vergroot zijn onder andere quinoa, sojabonen, peulvruchten, pompoenpitten of plantaardige eiwitpoeders.

[1] Menzel J, Abraham K, [..], Weikert C. Vegan Diet and Bone Health-Results from the Cross-Sectional RBVD Study. Nutrients 2021; 13(2):685 [PMID33669942]