Tips voor een goede slaap

Het aantal Nederlanders met slaapproblemen is de afgelopen jaren toegenomen. Zo’n 20 tot 25% van de Nederlanders van 25 jaar of ouder heeft last van slaapproblemen. De aanbevolen slaapduur is 7 tot 9 uur per nacht. Over het algemeen slapen we wel genoeg, maar is de kwaliteit van onze slaap niet voldoende. Lang genoeg slapen is dan ook niet hetzelfde als een goede nachtrust. Goede slaap is van belang voor een goede gezondheid. Voldoende goede slaap zorgt voor het gezond houden van de hersenen en het herstel van het lichaam gedurende de nacht. Goed slapen zorgt op kort termijn voor betere concentratie en een beter geheugen. Op lange termijn kan goede slaap het risico op diverse hersenaandoeningen verkleinen. Op lange termijn kan slecht slapen kan daarentegen schadelijk zijn voor de gezondheid.

Een goede nachtrust begint al overdag. Door het toepassen van de onderstaande tips creëer je gedurende dag en voor het slapengaan de optimale omstandigheden voor een goede slaap in de nacht. 

De kwaliteit van slaap verbeter je met onderstaande tips:

1. Zorg gedurende de dag voor voldoende beweging, beweeg minstens 30 minuten per dag matig intensief door te wandelen of te fietsen. Door inspanning overdag komt het lichaam ’s nachts beter tot rust.
2. Zorg gedurende de dag voor voldoende daglicht. Dit zorgt voor het goed functioneren van de biologische klok wat de slaap ten goede komt.
3. Koffie en andere cafeïne houdende dranken kunnen invloed hebben op de nachtrust. Aangeraden wordt om zo’n 8 uur voor het slapengaan geen koffie meer te drinken. Wanneer je rond 10 uur gaat slapen, drink dan na 2 uur in de middag geen koffie meer.
4. Eet geen zware maaltijd voor het slapen gaan, zorg dat er een aantal uur tussen de laatste grote maaltijd en het slapengaan zit. Vermijd ook het drinken van alcohol voor het slapen gaan.
5. Ga iedere dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en probeer iedere dag op dezelfde tijd op te staan, ook in de weekenden. Het ritme zorgt voor een betere nachtrust.
6. Vermijd één à twee uur voor het slapen gaan blauw licht. Onder andere smartphones, tablets en televisies produceren blauw licht. Het licht zorgt ervoor dat je minder melatonine aanmaakt en moeilijker in slaap valt.
7. Gebruik het laatste (half) uur voor het slapen gaan om tot rust te komen door middel van ademhalings- of ontspanningsoefeningen, het luisteren van muziek, meditatie, lezen of door even niets te doen.
8. Zorg voor een leeg hoofd voordat je naar bed gaat. Ben je een piekeraar? Zorg er dan ruim voor het slapengaan voor dat je je piekergedachten kwijtraakt door deze op te schrijven zodat je deze niet mee neemt wanneer je naar bed gaat.
9. Zorg voor een goed geventileerde en koele kamer. De beste temperatuur om te slapen ligt rond de 18 graden. Ook een goed bed en goede gordijnen die het licht van buiten tegenhouden dragen bij aan een goede nachtrust.
10. Lukt het je niet om in te slapen of word je ’s nachts wakker? blijf dan rustig. Let op je ademhaling en ontspan, probeer vooral niet te hard om in slaap te komen want dit werkt averechts.