Calcium is een essentieel mineraal dat van groot belang is voor onze algehele gezondheid. Het mineraal speelt een cruciale rol bij de opbouw en het onderhoud van sterke botten en tanden* maar heeft ook andere functies in het lichaam. Voornamelijk zuivelproducten staan bekend om hun hoge calciumgehalte, maar er zijn ook andere voedingsmiddelen die een goede bron van calcium zijn. In dit artikel vertellen we wat calcium precies is, wat het belang van dit mineraal is en in welke voedingsmiddelen calcium te vinden is.
Onderwerpen in dit artikel:
- Wat is calcium en waar is het goed voor?
- Calciumrijke voedingsmiddelen
- Supplementen
Wat is calcium en waar is het goed voor?
Calcium is een mineraal dat van nature in het lichaam voorkomt, met name in botten en tanden. Het draagt bij aan normale spierfunctie, een normale celdeling, en het behoud van sterke botten en tanden.
Calcium speelt verschillende belangrijke rollen in ons lichaam:
- Calcium is nodig voor het in stand houden van normale tanden en botten*, ook voor de ontwikkeling van een sterk en gezond skelet bij kinderen.
- Calcium is nodig voor de samentrekking van spieren waaronder het hart*en van belang voor het zenuwstelsel.
- Het mineraal speelt een rol in het proces van celdeling*, ondersteunt de juiste werking van cellen en activeert enzymen die nodig zijn voor verschillende biochemische processen.
- Calcium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme*
Een langdurig tekort aan calcium kan leiden tot verschillende ongemakken, zoals zwakkere tanden & botten en een verhoogd risico op botbreuken. Het is daarom belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen. De Gezondheidsraad adviseert voor kinderen tussen de 4 en 8 jaar een inname van ongeveer 700 mg per dag, voor volwassenen tussen de 950 en 1100 mg per dag en een inname van 1200 mg per dag voor ouderen [1].
Calciumrijke voedingsmiddelen
Calciumrijke voedingsmiddelen zijn onder meer zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt. Plantaardige bronnen zoals groene bladgroenten (spinazie, broccoli), noten, zaden (chiazaad, sesamzaad) en peulvruchten bevatten ook calcium. Voor een optimale opname van calcium is een gevarieerd dieet belangrijk.
Groene bladgroenten: Spinazie, broccoli, boerenkool en paksoi bevatten behoorlijke hoeveelheden calcium, vooral wanneer deze groenten gekookt zijn.
Peulvruchten: Verschillende soorten bonen, zoals witte bonen zijn goede bronnen van calcium. Edamame of sojaboontjes zijn ook rijk aan calcium.
Noten en zaden: Vooral paranoten, amandelen en sesam- en chiazaad zijn rijk aan calcium. Een handjevol amandelen kan een waardevolle bijdrage leveren aan de dagelijkse behoefte.
Vijgen: Gedroogde vijgen zijn niet alleen rijk aan vezels, maar bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid calcium.
Tofu en tempeh: Vooral tofu die is bereid met calciumsulfaat bevat veel calcium.
Sardines en zalm (met graat): Ingeblikte sardines en zalm zijn rijke calciumbronnen dankzij de aanwezige eetbare zachte graatjes.
Zeewier: De zeewiersoorten wakame en kelp bevatten ook calcium.
Supplementen
Wanneer je voedingspatroon niet voldoende calciumrijke producten bevat, kan een supplement helpen om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid te behalen. Kies een supplement dat calcium combineert met vitamine D, aangezien vitamine D de opname van calcium in het lichaam ondersteunt. Naarmate je ouder wordt neemt je behoefte aan calcium toe. Wanneer je weinig tot geen zuivelproducten tot je neemt, maar ook niet voldoende van de hiervoor genoemde voedingsmiddelen eet, krijg je mogelijk niet voldoende calcium binnen. In dat geval kan suppletie uitkomst bieden. Kies voor een hoogwaardig supplement met calcium in een natuurlijke vorm dat wordt gecombineerd met vitamine D3 voor de beste opname.
Conclusie
Calcium ondersteunt normale spierfunctie, celdeling en het behoud van botten en tanden. Zuivel, vis en plantaardige voedingsmiddelen zijn goede bronnen. Een supplement kan een nuttige aanvulling zijn wanneer het voedingspatroon niet toereikend is. De bekendste bron van calcium zijn zuivelproducten, toch zijn ook vis en diverse plantaardige voedingsmiddelen een uitstekende manier om aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium te komen. Een calciumsupplement biedt uitkomst wanneer het voedingspatroon niet toereikend is.