Gaan vitamines verloren tijdens het koken?

Vitamines zijn stoffen die in kleine hoeveelheden voorkomen in verschillende soorten eten en drinken. Vitamines zijn onmisbaar voor een goede gezondheid, groei en ontwikkeling. Ze zorgen er samen met mineralen voor dat het lichaam goed functioneert. Met uitzondering van vitamine D (onder invloed van zonlicht op de huid), kan het lichaam zelf geen vitamines aanmaken. Daarom dien je er zelf voor te zorgen dat jouw lichaam voldoende vitamines binnenkrijgt. Om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen, is gezonde en gevarieerde voeding een zeer belangrijke basis. Belangrijke vitamines haal je onder andere uit:
• Groenten en fruit  –  Vitamine A en C
• Brood, aardappelen en graanproducten – Vitamine A, D en B
• Vlees(vervangers), vis, zuivel, noten en peulvruchten –  Vitamine C en B11
• Smeer- en bereidingsvetten –  Vitamine A, B11, D en E

Het verloren gaan van vitamines tijdens het koken

Wanneer eten wordt bereid, gaan vitamines verloren. Dit kan oplopen tot een verlies van 10 tot 50% of meer aan vitamines. Wanneer voedingsmiddelen lang worden gekookt in veel water kan het gehalte aan vitamine C en B11 (foliumzuur) sterk teruglopen. Hoeveel vitamines er precies verloren gaan is afhankelijk van het type voedingsmiddel, de hoeveelheid water, de temperatuur van het water en eventuele blootstelling aan zuurstof. Bij producten die zijn gesneden, geperst of gepureerd gaat bij blootstelling aan zuurstof vitamine C verloren. Zijn de producten zuur, dan blijft de vitamine C beter behouden. Dit is bijvoorbeeld het geval bij verse sinaasappelsap gemaakt van geperste sinaasappels. Bij de bereiding van vlees en aardappelen is het verlies aan vitamines kleiner dan bij bladgroenten zoals spinazie. Dit heeft te maken met de structuur van de voedingsmiddelen. Producten met een compacte structuur houden hun vitamines beter vast dan producten met een losse structuur.

Er gaan dus vitamines verloren bij het koken van voedingsmiddelen. Daartegenover staat wel dat het lichaam vitamines uit gekookte of gesneden groenten makkelijker opneemt dan wanneer zij niet zijn gekookt of gesneden. De vitamines uit gekookte of gesneden groenten komen in het maag-darmkanaal gemakkelijker vrij. De kans dat de vitamines in de darmwand worden opgenomen is hierdoor groter.

Tips voor het behoud van voedingsstoffen tijdens het koken

Om bij het bereiden en koken van uw eten zoveel mogelijk vitamines te behouden, zijn er de volgende tips:

• Snijd en was groenten kort voordat je ze gaat bereiden
• Kook in zo weinig mogelijk water of gebruik een stoompan of -oven.
• Verhit eten niet langer dan nodig is, kook groenten bijvoorbeeld beetgaar in plaats van zacht
• Gebruik het kookvocht van groenten eventueel als basis voor een saus of soep
• Bewaar gesneden producten niet te lang en stel deze zo min mogelijk bloot aan (zon)licht