Wat doet ijzer in je lichaam?

IJzer is een essentieel mineraal en speelt een rol in verschillende processen. Een van de bekendste functies is de aanmaak van hemoglobine*—het eiwit in rode bloedcellen dat zuurstof bindt en vervoert van je longen naar de rest van je lichaam*. Een lage ijzerinname over langere tijd kan invloed hebben op je energieniveau*.

Gezondheidsvoordelen (EFSA-claims*)

• IJzer draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme*
• IJzer draagt bij aan de normale werking van het immuunsysteem*
• IJzer speelt een rol bij de normale cognitieve ontwikkeling bij kinderen*
• IJzer draagt bij aan het behoud van een normaal temperatuurregulerend vermogen
• IJzer speelt een rol in het celdelingsproces*

* Goedgekeurde gezondheidsclaims

Heemijzer versus non-heemijzer

Wat is heemijzer?

Heemijzer komt uit dierlijke producten en is gebonden aan eiwitten. Deze vorm wordt over het algemeen efficiënter opgenomen dan non-heemijzer*. Heemijzer vind je in vlees, vis en gevogelte.

Wat is non-heemijzer?

Non-heemijzer komt voor in plantaardige producten zoals granen, peulvruchten, groenten en noten. De opname is afhankelijk van voedingsfactoren: vitamine C kan de opname bevorderen, terwijl o.a. calcium, polyfenolen (koffie/thee) en fytinezuur deze kunnen verminderen*.

Wat is de best opneembare vorm van ijzer?

IJzer uit dierlijke producten (heem) wordt doorgaans efficiënter opgenomen dan non-heem uit planten. Bij een plantaardig dieet is het belangrijk slim te combineren (o.a. met vitamine C-rijke voeding) en rekening te houden met remmende factoren*.

Twijfel je over je inname of status? Laat dit dan controleren via je arts of (huis)laboratorium.

Tips voor een goede opname van non-heemijzer

• Combineer plantaardige ijzerbronnen met vitamine C-rijke voeding (paprika, sinaasappel, kiwi)*
• Vermijd koffie of thee bij maaltijden met plantaardige ijzerbronnen*
• Een kleine hoeveelheid vlees of vis bij een plantaardige maaltijd kan de beschikbaarheid van non-heemijzer verhogen*

In welke voeding zit veel ijzer?

IJzer komt voor in zowel dierlijke als plantaardige producten. Het lichaam neemt ijzer uit dierlijke bronnen (heem) doorgaans efficiënter op dan non-heemijzer uit plantaardige bronnen*.

Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) verschilt per leeftijd, geslacht en levensfase (Voedingscentrum/Gezondheidsraad).

Waarom verschillen de behoeften?

• Vrouwen in de vruchtbare leeftijd verliezen ijzer via menstruatie (gemiddeld 10–15 mg per cyclus)*
• Tijdens zwangerschap en borstvoeding is de behoefte verhoogd*
• Kinderen en jongeren hebben in de groeifase meer nodig*
• Na de overgang daalt de behoefte en is vergelijkbaar met die van mannen*

Hoe herken je een lage ijzerstatus?

Een verlaagde inname of beperkte opname ontstaat vaak geleidelijk en wordt niet altijd direct herkend.

Veelvoorkomende signalen

• Vermoeidheid of minder energie*
• Bleke huid of minder gezonde teint*
• Duizeligheid of licht gevoel in het hoofd*
• Sneller buiten adem bij lichte inspanning*
• Broze nagels of meer haaruitval*
• Het snel koud hebben*

Langdurig lage status kan gepaard gaan met een lager hemoglobinegehalte (bloedarmoede). Dit kan meerdere oorzaken hebben (niet alleen ijzertekort). Laat bij aanhoudende klachten je waarden controleren. Ferritine (ijzeropslag) is een veelgebruikte marker.

Groepen met verhoogd risico

• Vrouwen in de vruchtbare leeftijd
• Zwangere vrouwen
• Vegetariërs en veganisten
• Topsporters
• Mensen met spijsverteringsproblemen (bijv. coeliakie, IBD)

Werken aan een goede ijzerinname

Kies voor een gevarieerd voedingspatroon met ijzerrijke producten (vis, vlees, eieren, bladgroenten). Vitamine C-rijke voeding ondersteunt de opname tijdens de spijsvertering*.

Bij aanvulling met supplementen is de vorm belangrijk. IJzerbisglycinaat is een organisch gebonden vorm (ijzer + twee glycinemoleculen) die goed oplosbaar is in de darm en vaak beter wordt verdragen*.

Ferritine vs serumijzer: wat meten bloedtesten?

Serumijzer

De hoeveelheid ijzer die op het moment van bloedafname circuleert (meestal gebonden aan transferrine); kan schommelen door voeding en tijdstip.

Ferritine

Eiwit dat de ijzeropslag weerspiegelt; lage ferritine duidt op afgenomen reserves en wordt vaak gebruikt om de status op langere termijn te beoordelen*.

Welke ijzersupplementen zijn er?

• Ferrofumaraat: vaak voorgeschreven; kan bij sommige mensen maagklachten geven
• Ferrogluconaat: wat milder voor de maag
• IJzerbisglycinaat: aminozuur-chelaat; vaak goed verdragen en efficiënt opgenomen*
• IJzer + vitamine C: vitamine C kan de opname ondersteunen*
• IJzersulfaat: goedkope vorm met matige opname

Veelgebruikte keuze: ijzerbisglycinaat

Bij ijzerbisglycinaat is ijzer gebonden aan het aminozuur glycine. Deze vorm staat bekend om goede verdraagbaarheid en oplosbaarheid in de darm*, en kan efficiënter worden verwerkt dan sommige anorganische ijzerzouten*.

IJzersupplementen bij Perfect Health

IJzer is essentieel voor het normale energiemetabolisme, de cognitieve functie en de vorming van rode bloedcellen en hemoglobine*. Zorg voor een gevarieerde voeding; eet je weinig of geen dierlijke producten, dan kan een supplement met goed opneembare vorm een passende aanvulling zijn*.

Veelgestelde vragen

Belangrijke mededeling

De opname en verdraagbaarheid van ijzer kunnen per persoon verschillen. Deze informatie vervangt geen medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten of bij gebruik van supplementen een arts of diëtist.

Bronnen

1. Di Castro M, Fonseca N, Faria A, Gonçalves T, Cardoso R. The effects of oral ferrous bisglycinate… Nutrition Reviews. 2023;81(8):904–920. doi:10.1093/nutrit/nuac106.
2. Houghton S., Balchem Research Team. Ferrous bisglycinate has greater efficacy… Nutrition Reviews. 2023. (Meta-analyse, zwangere vrouwen).
3. Li N, Zhao G, Wu W, et al. Vitamin C for iron supplementation in IDA adults: RCT. JAMA Netw Open. 2020;3(11):e2023644. doi:10.1001/jamanetworkopen.2020.23644.
4. Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effect of ascorbic acid on iron absorption from a complete diet. Am J Clin Nutr. 1986;44(1):59–66. doi:10.1093/ajcn/44.1.59.
5. * Goedgekeurde gezondheidsclaims