Vitamine A en de rol van bèta-caroteen in je lichaam

Vitamine A en bèta-caroteen werken samen in het ondersteunen van je gezondheid. Ze zijn onder andere betrokken bij een normale werking van je ogen, huid en afweersysteem. Maar wat doet vitamine A precies en welke rol speelt bèta-caroteen in dit proces? We leggen het je uit in deze Perfect Health blog.

Onderwerpen in dit artikel:

• Wat is vitamine A (retinol)?
• Wat doet vitamine A in je lichaam?
• De functie van vitamine A (goedgekeurde claims)
• In welke voeding zit veel vitamine A?
• Hoeveel vitamine A heb je per dag nodig?
• Vitamine A tekort: oorzaken en gevolgen
• De aanvaardbare bovengrens
• Bèta-caroteen als provitamine A
• Premium multivitamine met vitamine A
• Bronnen
• Veelgestelde vragen over vitamine A

Wat is vitamine A (retinol)?

Vitamine A, ook bekend als retinol, is een vetoplosbare vitamine die je lichaam op twee manieren kan binnenkrijgen:

• Direct als retinol uit dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivelproducten en eieren.
• Indirect via bèta-caroteen (provitamine A) uit plantaardige voeding zoals wortelen, spinazie en mango’s.

Retinol uit dierlijke producten wordt in je lichaam direct opgenomen en gebruikt. Van deze vorm neemt je lichaam ongeveer 70–90% op. Van de carotenoïden wordt slechts 9–22% opgenomen in je lichaam.

Bèta-caroteen uit groenten en fruit moet eerst worden omgezet in vitamine A. Dit proces vindt plaats in de darmwand en de lever. Daarbij bepaalt je lichaam zelf hoeveel bèta-caroteen wordt omgezet, waardoor er geen risico is op een vitamine A-overschot via plantaardige bronnen.

Omdat vitamine A vetoplosbaar is, wordt het opgeslagen in je lever. Dat betekent dat je het niet dagelijks hoeft binnen te krijgen, maar wel regelmatig via voeding of supplementen.

Wat doet vitamine A in je lichaam?

Vitamine A vervult meerdere functies in je lichaam. Deze vetoplosbare vitamine ondersteunt zowel je uiterlijk als je inwendige gezondheid. Het werkt op celniveau en speelt een rol in uiteenlopende processen die je dagelijks nodig hebt om goed te functioneren.

Vitamine A is onder andere betrokken bij het gezichtsvermogen. Het helpt je ogen zich aanpassen aan schemerlicht en ondersteunt in het voorkomen van nachtblindheid. Ook draagt het bij aan een gezonde huid en haren.

In je lichaam is vitamine A betrokken bij de werking van het afweersysteem. De vitamine helpt bij de vorming van epitheelcellen, die als beschermlaag dienen in je luchtwegen, darmen en huid. Zo vormt het een natuurlijke barrière tegen bacteriën en virussen.

Vitamine A ondersteunt ook het ijzermetabolisme door te helpen bij het vrijmaken van ijzer uit voorraad in de lever en het transport in het bloed. Zo bevordert het een goede aanmaak van rode bloedcellen en helpt het om bloedarmoede te voorkomen.

De functie van vitamine A (goedgekeurde claims)

Benieuwd naar alle voordelen van vitamine A op je gezondheid en prestaties? Hieronder vind je een overzicht van de goedgekeurde claims volgens de KOAG/KAG database:

• Vitamine A speelt een rol in het celspecialisatieproces.
• Vitamine A draagt bij tot de instandhouding van een normaal gezichtsvermogen.
• Vitamine A draagt bij tot de instandhouding van een normale huid.
• Vitamine A draagt bij tot een normaal ijzermetabolisme.
• Vitamine A helpt de normale werking van het immuunsysteem.
• Vitamine A draagt bij tot het instandhouden van normale slijmvliezen.

In welke voeding zit veel vitamine A?

Je kunt vitamine A binnenkrijgen uit zowel dierlijke als plantaardige voeding. Dierlijke producten bevatten retinol, de actieve vorm van vitamine A. Plantaardige producten leveren bèta-caroteen, dat je lichaam zelf omzet in retinol.

Dierlijke bronnen van vitamine A (retinol)

Deze voedingsmiddelen bevatten kant-en-klare vitamine A, die je lichaam direct kan opnemen:

• Lever (rund, kip, varken) is de rijkste bron, maar eet het met mate vanwege de hoge concentratie.
• Vette vis zoals makreel, zalm en haring.
• Zuivelproducten: volle melk, boter, kaas en yoghurt.
• Eidooiers van kippeneieren.
• Verrijkte producten zoals margarine en halvarine (toegevoegde vitamine A).

Plantaardige bronnen van bèta-caroteen

Plantaardige voeding bevat carotenoïden, die in de darm en lever worden omgezet in vitamine A. Goede bronnen zijn:

• Oranje en gele groenten zoals wortelen, pompoen en zoete aardappel.
• Groene bladgroenten zoals spinazie, boerenkool en andijvie.
• Fruit zoals mango, mandarijn, abrikoos en papaja.
• Kruiden zoals peterselie, bieslook en kervel.

Vitamine A en bèta-caroteen zijn vetoplosbaar. Eet deze voeding altijd met een kleine hoeveelheid vet, zoals olijfolie, noten of avocado, om de opname te verbeteren.

Hoeveel vitamine A heb je per dag nodig?

Benieuwd hoeveel vitamine A jij dagelijks moet binnenkrijgen om te profiteren van alle gezondheidseffecten? De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A is afhankelijk van je leeftijd, geslacht en andere factoren zoals het geven van borstvoeding.

De Gezondheidsraad heeft onderstaande richtlijnen vastgesteld.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) vitamine A

Categorie	ADH vitamine A (mcg RAE per dag)
7-11 maanden	250
1-3 jaar	285
4-6 jaar	325
7-10 jaar	415
Jongens 11-14 jaar	625
Jongens 15-17 jaar	750
Mannen 18+	800
Meiden 11-14 jaar	620
Meiden 15-17 jaar	635
Vrouwen 18+	680
Bij zwangerschap	750
Bij borstvoeding	1100

Verschil tussen retinol en bèta-caroteen in opname

Vitamine A uit dierlijke producten (retinol) wordt direct opgenomen. Bèta-caroteen uit groenten en fruit wordt minder efficiënt omgezet. Je hebt dus meer bèta-caroteen nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine A binnen te krijgen.

Voor 1 microgram retinol-equivalent heb je ongeveer 12 microgram bèta-caroteen nodig.

Vitamine A tekort: oorzaken en gevolgen

Een vitamine A-tekort ontstaat wanneer je langdurig te weinig vitamine A of bèta-caroteen binnenkrijgt, of als je lichaam het niet goed kan opnemen. Dit kan leiden tot uiteenlopende gezondheidsklachten en in ernstige gevallen tot blijvende schade.¹

Oorzaken van vitamine A tekort

De meest voorkomende oorzaken zijn:

• eenzijdige voeding met weinig dierlijke producten of kleurrijke groenten;
• opnameproblemen door darmziekten zoals coeliakie of de ziekte van Crohn;
• leverziekten, waarbij de opslag van retinol verstoord is;
• extreem lage vetinname, waardoor de opname van vetoplosbare vitaminen wordt belemmerd;
• verhoogde behoefte, bijvoorbeeld tijdens zwangerschap of bij infecties.

Symptomen tekort aan vitamine A

• nachtblindheid of wazig zicht bij weinig licht;
• droge huid en dof haar;
• verminderde werking van je immuunsysteem;
• groeiachterstand bij kinderen;
• blijvende oogschade (in ernstige gevallen).

Vegetariërs en veganisten lopen een hoger risico op een tekort, omdat ze geen of weinig retinol uit dierlijke voeding binnenkrijgen. Ook ouderen en mensen met chronische spijsverteringsproblemen behoren tot de risicogroep.

De aanvaardbare bovengrens

Als je vaak lever eet of supplementen met een hoge vitamine A-dosering slikt, kan je te veel binnenkrijgen. Dit gebeurt alleen bij dierlijke vitamine A (retinol) en niet bij provitamine A uit groenten en fruit.

Bij hypervitaminose A kun je last krijgen van hoofdpijn, misselijkheid, vermoeidheid en afwijkingen aan de ogen, de huid en het skelet.

Om dit te voorkomen heeft de EFSA (Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) een aanvaardbare bovengrens bepaald. Voor volwassenen ligt dit op 3000 microgram vitamine A per dag.

Bèta-caroteen is ook bekend als provitamine A

Bèta-caroteen behoort tot de bioactieve stoffen en is een carotenoïde. Carotenoïden zijn belangrijke kleurstoffen in de natuur die verantwoordelijk zijn voor de oranje, rode en gele kleur van groenten en fruit.

Er bestaan veel carotenoïden met elk hun unieke combinatie van eigenschappen. Bèta-caroteen wordt ook wel provitamine A genoemd. Het lichaam kan deze stof namelijk zelf omzetten in vitamine A.

Hoe werkt de omzetting?

Wanneer je voeding met bèta-caroteen eet, zet je lichaam dit in de darmwand en lever om naar vitamine A.² Dit proces wordt automatisch gereguleerd:

• Heb je meer vitamine A nodig? Dan wordt er meer bèta-caroteen omgezet.
• Is je voorraad voldoende? Dan vertraagt of stopt de omzetting.

Hierdoor kan er via bèta-caroteen geen hypervitaminose A ontstaan, in tegenstelling tot bij hoge inname van retinol uit dierlijke producten of supplementen.

Wat doet bèta-caroteen in het lichaam?

Bèta-caroteen heeft een belangrijke functie als provitamine A. Deze stof wordt omgezet in vitamine A en draagt hierdoor indirect bij aan een goede weerstand en is van belang voor een gezonde huid, het haar, de tanden en botten en voor de ontwikkeling van de groei. Ook is het van belang voor het gezichtsvermogen.

Waar zit bèta-caroteen in?

Bèta-caroteen komt voor in diverse kleurrijke groente- en fruitsoorten. Zo komt de stof voor in groene (blad)groenten zoals spinazie, broccoli, selderij, veldsla, andijvie en in koolsoorten.

Andere groenten en fruitsoorten hebben hun karakteristieke oranje en gele kleur te danken aan bèta-caroteen, zoals wortelen, mandarijnen en mango’s.

Ook in verschillende tuinkruiden zoals bieslook, kervel, tuinkers en peterselie komt bèta-caroteen voor.

Premium multivitamine met vitamine A

Vitamine A en bèta-caroteen dragen bij aan gezonde ogen, huid, afweer en groei. Retinol uit dierlijke producten wordt direct opgenomen, terwijl bèta-caroteen uit planten veilig wordt omgezet.

Heb je een eenzijdig eetpatroon of vermijd je dierlijke producten? Dan kan een multivitamine met vitamine A een goede toevoeging zijn.

Premium Multi Complex is een hoogwaardige formule op het gebied van multivitaminen en mineralen. De formule bevat onder andere organische vitaminen- en mineralenverbindingen, die in de praktijk vaak worden gekozen vanwege de opneembaarheid.

Voor een nog betere opname bevat Premium Multi Complex daarnaast hogere doseringen, zodat je gericht kunt ondersteunen wanneer je extra aandacht wilt besteden aan je dagelijkse micronutriënteninname.

Bronnen

1. West, K.P., Darnton-Hill, I. (2008). Vitamin A Deficiency. In: Semba, R.D., Bloem, M.W., Piot, P. (eds) Nutrition and Health in Developing Countries. Humana Press. https://doi.org/10.1007/978-1-59745-464-3_13
2. Grune, T., Lietz, G., Palou, A., Ross, A. C., Stahl, W., Tang, G., Thurnham, D., Yin, S. A., & Biesalski, H. K. (2010). Beta-carotene is an important vitamin A source for humans. The Journal of Nutrition, 140(12), 2268S–2285S. https://doi.org/10.3945/jn.109.119024

Veelgestelde vragen over vitamine A

Wat is het verschil tussen vitamine A en bèta-caroteen?

Vitamine A is de actieve vorm, ook wel retinol genoemd, die vooral voorkomt in dierlijke producten. Bèta-caroteen is een plantaardige voorloper van vitamine A. Je lichaam zet bèta-caroteen naar behoefte om in retinol, waardoor er geen risico is op een te hoge inname via plantaardige bronnen.

Hoe weet ik of ik genoeg vitamine A binnenkrijg?

Wanneer je regelmatig lever, vette vis, zuivelproducten, eieren of kleurrijke groenten eet, krijg je waarschijnlijk voldoende vitamine A of bèta-caroteen binnen. Een bloedonderzoek kan bevestigen of je vitamine A-status optimaal is, zeker als je klachten hebt zoals droge huid, nachtblindheid of verminderde weerstand.

Is te veel vitamine A gevaarlijk?

Ja, een langdurig hoge inname van retinol uit dierlijke producten of supplementen kan schadelijk zijn en leiden tot misselijkheid, hoofdpijn en leverproblemen. Bij zwangerschap kan te veel vitamine A tot schade leiden bij het ongeboren kind. Bèta-caroteen uit plantaardige voeding kent dit risico niet, omdat het lichaam de omzetting naar vitamine A reguleert.

Kan ik vitamine A ook uit plantaardige voeding halen?

Ja, maar alleen in de vorm van bèta-caroteen. Groenten zoals wortelen, spinazie en boerenkool en fruit zoals mango en abrikoos zijn rijke bronnen. Het is belangrijk om deze samen met wat vet te eten, omdat bèta-caroteen vetoplosbaar is en zo beter wordt opgenomen.

Hebben supplementen met bèta-caroteen hetzelfde effect als vitamine A?

Supplementen met bèta-caroteen kunnen een veilige manier zijn om je vitamine A-voorraad aan te vullen, vooral als je weinig dierlijke producten eet. Het lichaam zet alleen om wat nodig is, waardoor het risico op overdosering minimaal is.