De gemiddelde Nederlander consumeert een aanzienlijke hoeveelheid toegevoegde suikers per week. Dit komt neer op een grote hoeveelheid suiker per jaar. Alhoewel er geen bovengrens is gesteld aan de inname van suiker per jaar, adviseert de European Food and Safety Authority (EFSA) om de inname van toegevoegde en vrije suikers zoveel mogelijk te beperken [1]. Suikers zitten namelijk veelal in producten die we niet nodig hebben voor onze gezondheid.
Onderwerpen in dit artikel:
- Toegevoegde suikers in onze voeding
- De gevaren van te veel suiker
- Tips om suikervrij te eten
Toegevoegde suikers in onze voeding
Het voedingspatroon van de gemiddelde Nederlander is doordrenkt met toegevoegde suikers. Veel bewerkte voedingsmiddelen zoals brood, sauzen en ontbijtgranen bevatten verborgen suikers om de smaak te verbeteren en de houdbaarheid te verlengen. Suikers staan op het etiket vermeld met namen zoals glucose, fructose of siroop en worden zelfs toegevoegd aan producten waarbij je het niet verwacht, zoals bijvoorbeeld vleeswaren. Ook frisdranken, sappen en sportdranken bevatten vaak grote hoeveelheden aan toegevoegde suikers. Daarnaast zijn er natuurlijk producten zoals koekjes, chocolade en snoep die ontzettend suikerrijk zijn.
De gevaren van te veel suiker
Suikers worden in het lichaam afgebroken tot glucose dat in het lichaam als brandstof dient. Glucose komt in de bloedbaan terecht en laat de bloedsuikerspiegel stijgen. Er wordt insuline aangemaakt om ervoor te zorgen dat glucose naar de cellen wordt gestuurd waar het als brandstof wordt gebruikt of wordt opgeslagen. Bij regelmatige inname van suiker vinden er continu pieken in de bloedsuikerspiegel plaats, wat kan leiden tot insuline resistentie en uiteindelijk tot serieuze gezondheidsongemakken. Daarnaast voegen de suikers lege calorieën toe aan het dieet, wat kan bijdragen aan gewichtstoename. Ook is een hoge suikerinname gekoppeld aan hogere niveaus van triglyceriden, verhoogde bloeddruk en ongemakken, welke het risico op hart- en vaatziekten vergroten.
Tips om suikervrij te eten
Voor een goede gezondheid en het voorkomen van de hiervoor beschreven risico’s, is het advies om toegevoegde suikers zoveel mogelijk te vermijden. Dat geldt niet voor natuurlijke suikers die aanwezig zijn in bijvoorbeeld groenten en fruit, deze suikers heeft het lichaam nodig als brandstof, in tegenstelling tot toegevoegde suikers. Volledig vrij van toegevoegde suikers eten kan lastig zijn, maar de volgende tips kunnen helpen om zo min mogelijk toegevoegde suikers binnen te krijgen:
Eet verse en onbewerkte producten: Door te kiezen voor verse en onbewerkte voedingsmiddelen en deze zelf te bereiden, heb je de controle over wat er in je eten zit en kun je toegevoegde suikers vermijden. Maak ook je eigen sauzen en dressings en vermijd kant-en-klare producten die vaak toegevoegde suikers bevatten.
Lees etiketten: Zoals je hiervoor hebt kunnen lezen, zit suiker verstopt in veel producten onder verschillende namen zoals sucrose, glucose, fructose, siroop, maltose en dextrose. Lees het etiket en vermijd producten met deze vormen van suiker.
Hydrateer verstandig: Vermijd frisdranken en sappen met toegevoegde suikers en ruil deze in voor water (met een smaakje) of ongezoete thee en zwarte koffie.
Plan je maaltijden: Om verleidingen te voorkomen, is het verstandig je maaltijden in te plannen. Zorg bij iedere maaltijd voor voldoende eiwitten, gezonde vetten en koolhydraten uit producten zoals volkoren granen, peulvruchten en zilvervliesrijst. Een vullende maaltijd helpt bij verzadiging op de lange termijn.
Snack slim: Tussen de maaltijden door toch trek? Kies dan voor suikervrije vullende snacks zoals noten, zaden of groenten met een zelfgemaakte dip zoals hummus of een yoghurt dip.
Bewust eten: Neem de tijd voor het nuttigen van je eigen bereide maaltijd. Zo geniet je meer en ben je langer verzadigd.
Tot slot
Door toegevoegde suikers zoveel mogelijk te vermijden kun je je algehele gezondheid verbeteren. Minder suiker eten heeft een positieve eigenschap op ons lichaam, onze stemming en kan de risico’s op het ontstaan van suiker gerelateerde aandoeningen verminderen. Wees je bewust van wat je eet, en als de basis goed is, kan af en toe genieten van bijvoorbeeld een gebakje of stukje chocolade geen kwaad.