Steeds meer Nederlanders hebben te maken met slaapproblemen. Dit kan betekenen dat je moeite hebt met inslapen, heel erg licht slaapt of midden in de nacht wakker wordt en niet opnieuw kunt inslapen. Slaap is ontzettend belangrijk en van grote invloed op hoe je je overdag voelt. Een goede slaap is afhankelijk van verschillende factoren zoals voldoende beweging, de hoeveelheid daglicht en voeding. Bepaalde voedingsmiddelen hebben een negatieve invloed op slaap maar er zijn ook verschillende voedingstoffen die kunnen bijdragen aan een goede slaap. Welke voedingsstoffen kunnen helpen voor een goede slaap, vertellen we hieronder.
Valeriaan
Valeriaan is een kruidenachtige plant die traditioneel wordt gebruik vanwege zijn kalmerende en ontspannende eigenschappen**. Valeriaan wordt gebruikt als en natuurlijk middel om een goede slaap te ondersteunen en om uitgerust wakker te worden**.
Citroenmelisse
Citroenmelisse is een kruid dat behoort tot de muntfamilie en bekend staat om kalmerende effecten**. Citroenmelisse helpt daarom gebruikt bij het verminderen van stress en angst en biedt ondersteuning van de geestelijke balans en goede nachtrust**.
Hop
Hop behoort tot de hennepfamilie en staat bekend als hoofdingrediënt voor het brouwen van bier. Hop heeft kalmerende eigenschappen** en kan helpen ontspannen en de slaap bevorderen**. Voor een goede slaap is de combinatie van hop met valeriaan effectief.
Passiebloem
Passiebloem is een klimplant en wordt traditioneel gebruikt bij een onrustig of gespannen gevoel vanwege de angstverminderende eigenschappen**. Hierdoor kan hop ook bijdragen aan het verbeteren van de slaapbereidheid.
5-HTP
5-HTP is een omgezette vorm van het essentiële aminozuur tryptofaan en betreft een tussenvorm naar de ontwikkeling van serotonine, een neurotransmitter die berokken is bij het reguleren van de slaap-waakcyclus. 5HTP kan bijdragen aan het verhogen van de slaapkwaliteit.
Melatonine
Melatonine is een hormoon dat van nature in het lichaam wordt aangemaakt. Het hormoon speelt een rol bij het reguleren van het slaap-waak ritme. Overdag bij daglicht wordt de melatonineproductie onderdrukt en deze komt in de avond op gang. Hierdoor speelt melatonine een belangrijke rol bij het in slaap vallen. Melatonine in supplementsvorm wordt gebruikt om de slaap te bevorderen en kan bijdragen tot vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen*.
Ashwagandha en stressbalans
Withania somnifera (ashwagandha) wordt beschouwd als een adaptogeen kruid dat traditioneel wordt gebruikt binnen Ayurveda. Het wordt vaak ingezet in de context van stress en mentale balans. Ashwagandha wordt onderzocht in relatie tot stressrespons en ontspanning, en wordt daarom regelmatig opgenomen in supplementen gericht op avondrust en herstel.
Rhodiola en mentale veerkracht
Rhodiola rosea is een adaptogeen dat traditioneel wordt gebruikt om het lichaam te ondersteunen bij mentale en fysieke belasting. Het wordt vaak ingezet in periodes van stress en vermoeidheid. Binnen supplementformules wordt rhodiola vooral toegepast in de context van stressadaptatie en mentale veerkracht.
Tot slot
Een goede nachtrust ontstaat door een combinatie van factoren: rust in het zenuwstelsel, een stabiel slaapritme en voldoende mentale ontspanning. Plantenextracten zoals valeriaan, citroenmelisse, hop en passiebloem worden traditioneel gebruikt ter ondersteuning van ontspanning, terwijl stoffen zoals 5-HTP en melatonine een rol spelen in de slaapregulatie.
Binnen een avondroutine gericht op ontspanning kunnen deze ingrediënten elkaar aanvullen en bijdragen aan het voorbereiden van lichaam en geest op een herstellende nacht.
Bronnen
Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. Am J Med. 2006 Dec;119(12):1005-12. doi: 10.1016/j.amjmed.2006.02.026. PMID: 17145239; PMCID: PMC4394901.
Mathews IM, Eastwood J, Lamport DJ, Cozannet RL, Fanca-Berthon P, Williams CM. Clinical Efficacy and Tolerability of Lemon Balm (Melissa officinalis L.) in Psychological Well-Being: A Review. Nutrients. 2024 Oct 18;16(20):3545. doi: 10.3390/nu16203545. PMID: 39458539; PMCID: PMC11510126.
Min B, Ahn Y, Cho HJ, Kwak WK, Jo K, Suh HJ. Chemical compositions and sleep-promoting activities of hop (Humulus lupulus L.) varieties. J Food Sci. 2023 May;88(5):2217-2228. doi: 10.1111/1750-3841.16544. Epub 2023 Apr 11. PMID: 37038885.
Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011 Aug;25(8):1153-9. doi: 10.1002/ptr.3400. Epub 2011 Feb 3. PMID: 21294203.
Birdsall TC. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev. 1998 Aug;3(4):271-80. PMID: 9727088.
Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O; Insomnia Study Group of the Spanish Sleep Society (SES). Melatonin in sleep disorders. Neurologia (Engl Ed). 2022 Sep;37(7):575-585. doi: 10.1016/j.nrleng.2018.08.004. Epub 2020 Sep 18. PMID: 36064286.
Akhgarjand C, Asoudeh F, Bagheri A, Kalantar Z, Vahabi Z, Shab-Bidar S, Rezvani H, Djafarian K. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytother Res. 2022 Nov;36(11):4115-4124. doi: 10.1002/ptr.7598. Epub 2022 Aug 25. PMID: 36017529.
Ivanova Stojcheva E, Quintela JC. The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions-Encouraging Clinical Evidence. Molecules. 2022 Jun 17;27(12):3902. doi: 10.3390/molecules27123902. PMID: 35745023; PMCID: PMC9228580.
* Goedgekeurde gezondheidsclaims
** Gezondheidsclaim lopende