Zinksupplement: waar let je op bij vorm, dosering en opname?
Zink is een essentieel sporenelement dat betrokken is bij honderden processen in het lichaam. Het speelt onder andere een rol bij het normale functioneren van het immuunsysteem, de huid, het haar, de vruchtbaarheid, de cognitieve functie en de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress.
Omdat het lichaam maar beperkte hoeveelheden zink opslaat, is een regelmatige aanvoer via voeding belangrijk. In sommige situaties kan een aanvulling met een zinksupplement passend zijn. Daarbij is het goed om verder te kijken dan alleen de hoeveelheid zink op het etiket.
Niet ieder zinksupplement is namelijk hetzelfde. De zinkvorm, dosering en opname bepalen mede hoe goed het lichaam het mineraal kan benutten.
In deze blog lees je waar je op kunt letten bij het kiezen van een zinksupplement.
Belangrijk om te weten:
- Zink is betrokken bij veel processen in het lichaam, waaronder immuunfunctie, huid, haar en normale vruchtbaarheid.
- Verschillende zinkvormen kunnen verschillen in biologische beschikbaarheid.
- Organische en gecheleerde zinkvormen worden vaak gekozen vanwege hun goede opneembaarheid.
- Een hogere dosering zink is niet automatisch beter.
- Bij langdurige hoge zinkinname is aandacht voor de koperbalans belangrijk.
Waarom is zink belangrijk?
Zink is een mineraal dat het lichaam nodig heeft voor verschillende biologische processen. Het komt voor in vrijwel alle lichaamsweefsels en speelt een rol als onderdeel van veel enzymen.
Zink draagt onder andere bij aan:
- de normale werking van het immuunsysteem;
- de instandhouding van een normale huid, haar en nagels;
- de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress;
- een normale vruchtbaarheid en voortplanting;
- een normale cognitieve functie;
- het behoud van een normaal zuur-base-evenwicht;
- de normale stofwisseling van koolhydraten, vetten en eiwitten.
Daarnaast is zink betrokken bij processen zoals celdeling en de aanmaak van eiwitten. Hierdoor is voldoende zink vooral belangrijk tijdens perioden waarin het lichaam extra bouw- en herstelprocessen uitvoert.
Wanneer kan een lage zinkstatus voorkomen?
Een lage zinkinname of verminderde beschikbaarheid kan voorkomen wanneer de aanvoer vanuit voeding onvoldoende is of wanneer de behoefte verhoogd is.
Situaties waarbij extra aandacht voor de zinkinname passend kan zijn:
- Eenzijdige voeding: wanneer het voedingspatroon weinig varieert, kan de inname van essentiële mineralen zoals zink lager zijn.
- Vegetarische en veganistische voeding: plantaardige voedingsmiddelen bevatten vaak zink, maar ook fytaten. Deze natuurlijke plantenstoffen kunnen de opname van zink in de darm verminderen. Dit betekent niet dat een plantaardig voedingspatroon automatisch leidt tot een tekort. De totale voeding, variatie en bereiding van voedingsmiddelen spelen hierbij een belangrijke rol.
- Ouderen: bij ouderen kan de zinkinname lager zijn door veranderingen in eetpatroon, verminderde eetlust of een lagere opname.
- Verminderde opname in de darm: bij bepaalde darmproblemen kan de opname van voedingsstoffen verminderd zijn.
Maakt de vorm van zink uit?
Op supplementetiketten kan zink in verschillende vormen worden weergegeven. Voorbeelden hiervan zijn:
- zinkmethionine;
- zinkbisglycinaat;
- zinkcitraat;
- zinkpicolinaat;
- zinkgluconaat;
- zinkoxide;
- zinksulfaat.
Al deze vormen leveren uiteindelijk hetzelfde mineraal: elementair zink. Het verschil zit in de verbinding waarmee het zink gekoppeld is.
Deze verbinding kan invloed hebben op:
- de oplosbaarheid;
- de opname in de darm;
- de verdraagbaarheid;
- de hoeveelheid elementair zink die wordt geleverd.
Welke zinkvormen worden gebruikt?
Over het algemeen worden organische zinkverbindingen beschouwd als goed opneembare vormen. Anorganische vormen hebben vaak een lagere biologische beschikbaarheid.
| Zinkvorm | Gebonden aan | Opneembaarheid | Kwaliteit |
|---|---|---|---|
| Zinkbisglycinaat | Aminozuur glycine | Goed opneembaar, organisch | Hoog |
| Zinkmethionine | Aminozuur methionine | Goed opneembaar, organisch | Hoog |
| Zinkcitraat | Citroenzuur | Goed opneembaar, organisch | Hoog |
| Zinkoxide | Zuurstof | Slechter opneembaar, anorganisch | Lager |
Hoeveel zink heb je nodig?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor zink verschilt per leeftijd, geslacht en levensfase.
Voor volwassenen geldt gemiddeld:
- Vrouwen: ongeveer 7 mg zink per dag
- Mannen: ongeveer 9 mg zink per dag
Tijdens de zwangerschap en borstvoeding kan de behoefte verhoogd zijn.
De meeste mensen krijgen zink binnen via voeding. Belangrijke voedingsbronnen zijn onder andere:
- vlees;
- vis en schaal- en schelpdieren;
- zuivelproducten;
- eieren;
- volkoren graanproducten;
- noten en zaden;
- peulvruchten.
Een supplement kan een aanvulling zijn wanneer de inname via voeding onvoldoende is of wanneer er tijdelijk meer behoefte is.
Is een hogere dosering zink altijd beter?
Een hogere dosering betekent niet automatisch dat een supplement beter werkt.
Het lichaam heeft zink nodig in een bepaalde balans. Bij langdurige inname van hoge doseringen zink kan de opname van koper verminderen. Zink en koper maken namelijk deels gebruik van dezelfde transportmechanismen in de darm.
Een langdurige hoge zinkinname kan daarom bijdragen aan een verstoorde koperbalans.
Daarom is het belangrijk om niet alleen te kijken naar de hoeveelheid zink, maar ook naar:
- de zinkvorm;
- de duur van gebruik;
- de aanwezigheid van andere mineralen zoals koper.
Een zorgvuldig samengesteld zinksupplement bevat daarom ook koper om de natuurlijke verhouding tussen deze mineralen te ondersteunen.
Wat beïnvloedt de opname van zink?
De opname van zink wordt niet alleen bepaald door de vorm van het supplement. Ook voeding en andere stoffen spelen een rol.
Fytaten
Fytaten komen van nature voor in onder andere:
- volkoren granen;
- peulvruchten;
- noten;
- zaden.
Deze stoffen kunnen zich in de darm binden aan mineralen zoals zink, waardoor de opname kan verminderen. Dit betekent niet dat deze voedingsmiddelen vermeden moeten worden. Ze leveren namelijk ook belangrijke voedingsstoffen, waaronder vezels, eiwitten en andere mineralen. Bereidingstechnieken zoals weken, fermenteren en kiemen kunnen de hoeveelheid fytaten in sommige voedingsmiddelen verminderen.
Combinatie met andere mineralen
Bij hoge doseringen kunnen mineralen elkaar beïnvloeden.
Zo kunnen:
- hoge hoeveelheden calcium;
- ijzersupplementen;
- andere mineralensupplementen;
de opname van zink beïnvloeden wanneer ze tegelijkertijd worden ingenomen.
Bij een normaal en gevarieerd voedingspatroon vormt dit meestal geen probleem.
Inname op een lege maag
Zink wordt vaak goed opgenomen wanneer het op een lege maag wordt ingenomen. Sommige mensen kunnen hierdoor echter maagklachten of misselijkheid ervaren. Wanneer dit gebeurt, kan het prettiger zijn om zink tijdens of na een maaltijd in te nemen.
Triple Zinc van Perfect Health
Triple Zinc van Perfect Health combineert drie organische zinkvormen:
- Zinkmethionine – 10 mg zink
- Zinkbisglycinaat (TRAACS®) – 10 mg zink
- Zinkcitraat – 2,5 mg zink
Samen leveren deze vormen:
22,5 mg elementair zink per capsule.
Daarnaast bevat de formule:
- Koperbisglycinaat (TRAACS®) – 1500 mcg koper
- L-methionine – 20 mg
De toevoeging van koper sluit aan bij de belangrijke relatie tussen zink en koper in het lichaam. Bij langdurig gebruik van hogere doseringen zink is het belangrijk om aandacht te hebben voor deze mineraalbalans.
Door drie verschillende organische zinkvormen te combineren, biedt Triple Zinc een formule met verschillende goed opneembare zinkverbindingen die synergetisch werken.
Zo kies je een passend zinksupplement
Bij het kiezen van een zinksupplement is het verstandig om verder te kijken dan alleen het aantal milligrammen op het etiket.
Let vooral op:
- de vorm van zink: organische vormen zoals zinkmethionine, zinkbisglycinaat en zinkcitraat worden vaak gekozen vanwege hun goede opname;
- de dosering: meer zink is niet automatisch beter;
- de synergie indien meerdere vormen worden gebruikt;
- de balans met koper: vooral bij langdurig gebruik van hogere doseringen;
- de kwaliteit van de formule: een combinatie van goed opneembare vormen kan een praktische keuze zijn.
Triple Zinc van Perfect Health combineert drie organische zinkvormen met koperbisglycinaat en is ontwikkeld als aanvulling op een gezonde, gevarieerde voeding.
Veelgestelde vragen
Welke zinkvorm wordt het beste opgenomen?
De opname verschilt per zinkverbinding. Organische vormen zoals zinkbisglycinaat, zinkmethionine, zinkcitraat en zinkpicolinaat worden vaak gekozen vanwege hun goede biologische beschikbaarheid. De opname hangt daarnaast af van de dosering, voeding en persoonlijke situatie.
Is zinkoxide een slechte vorm van zink?
Zinkoxide levert wel degelijk zink, maar wordt over het algemeen minder goed opgenomen dan verschillende organische zinkvormen. Daarom wordt deze vorm minder vaak gebruikt in supplementen waarbij optimale biologische beschikbaarheid centraal staat.
Hoe lang mag je zink gebruiken?
De gebruiksduur hangt af van de dosering en het doel. Bij langdurig gebruik van hogere doseringen is het verstandig aandacht te hebben voor de koperbalans.
Kan ik zink samen met andere supplementen innemen?
Dat hangt af van de combinatie. Vooral hoge doseringen ijzer en calcium kunnen de opname beïnvloeden. Bij twijfel is het verstandig supplementen over de dag te verdelen.
Kan zink helpen bij een gezonde huid, haar en nagels?
Zink speelt een rol bij het behoud van een normale huid, haar en nagels. Een voldoende zinkinname is daarom belangrijk als onderdeel van een gezonde leefstijl.
Heb ik zink nodig als ik gezond eet?
Veel mensen kunnen voldoende zink binnenkrijgen via een gevarieerd voedingspatroon. Een supplement kan een aanvulling zijn wanneer de inname onvoldoende is of wanneer er specifieke redenen zijn om extra aandacht aan de zinkinname te besteden.
Disclaimer
Deze informatie is bedoeld als algemene gezondheidsinformatie en vervangt geen medisch advies. Heb je ernstige, plotselinge of aanhoudende klachten, of twijfel je over je gezondheid? Neem dan contact op met je huisarts of behandelend arts. Een voedingssupplement stelt geen diagnose en is geen vervanging voor gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl.
Bronnen
Ceballos-Rasgado, M., Brown, K. H., et al. (2023). Zinc needs for growth as well as zinc losses, absorption and bioavailability: A systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews.
https://academic.oup.com/nutritionreviews
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal, 12(10), 3844.
https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3844
Jafari, A., Amani, R., Tarrahi, M. J., et al. (2022). Zinc supplementation and immune factors in adults: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Biological Trace Element Research.
https://link.springer.com/journal/12011
Lowe, N. M., Medina, M. W., Stammers, A.-L., et al. (2012). The relationship between zinc intake and serum/plasma zinc concentration in adults: A systematic review and dose–response meta-analysis by the EURRECA Network. British Journal of Nutrition, 108(11), 1962–1971. https://doi.org/10.1017/S0007114512004382