Voedingsstoffen voor spieren, botten en gewrichten
In dit artikel
Hoe werken spieren, botten en gewrichten samen?
Je bewegingsapparaat bestaat uit verschillende onderdelen die nauw met elkaar samenwerken. Botten geven je lichaam stevigheid, spieren zorgen voor beweging en gewrichten maken het mogelijk dat botten ten opzichte van elkaar kunnen bewegen. Spieren trekken samen en ontspannen om beweging mogelijk te maken. Daarnaast helpen ze bij het behouden van je houding en stabiliteit.
Botten vormen het skelet en geven het lichaam structuur. Ze beschermen organen en fungeren als aanhechtingsplaats voor spieren. Botweefsel is bovendien voortdurend in ontwikkeling: oud botweefsel wordt afgebroken en nieuw botweefsel wordt aangemaakt.
Gewrichten verbinden botten met elkaar en maken beweging mogelijk. Veel gewrichtsoppervlakken zijn bedekt met kraakbeen, dat helpt om krachten op te vangen en de wrijving tussen botten te beperken.
Deze drie onderdelen functioneren niet afzonderlijk. Sterke spieren helpen bijvoorbeeld om gewrichten te stabiliseren, terwijl gezonde botten de krachten moeten kunnen opvangen die tijdens beweging ontstaan.
Wat verandert er in je bewegingsapparaat als je ouder wordt?
Het bewegingsapparaat verandert gedurende het leven. Vanaf de volwassen leeftijd kan de spiermassa geleidelijk afnemen, vooral wanneer iemand weinig beweegt. Ook de botmassa verandert. De maximale botmassa wordt meestal op jongvolwassen leeftijd bereikt. Daarna verschuift de balans tussen botopbouw en botafbraak geleidelijk. Bij vrouwen kan het botverlies na de menopauze versnellen door de daling van de oestrogeenspiegels.
Daarnaast kunnen gewrichten met het ouder worden veranderingen ondergaan. Kraakbeen, gewrichtsweefsels en de omliggende spieren en pezen worden gedurende het leven blootgesteld aan belasting. Dat betekent niet dat stijfheid of verminderde mobiliteit onvermijdelijk is. Regelmatig bewegen, voldoende spierbelasting en een volwaardig voedingspatroon blijven belangrijk om het bewegingsapparaat zo goed mogelijk te laten functioneren.
Welke voedingsstoffen zijn belangrijk voor je spieren?
Spieren hebben verschillende voedingsstoffen nodig om normaal te kunnen functioneren. Vooral eiwitten, magnesium, calcium en vitamine D zijn hierbij van belang.
Eiwitten: bouwstoffen voor spieren
Eiwitten leveren aminozuren die het lichaam gebruikt voor de opbouw en het onderhoud van lichaamsweefsels. Ze dragen bij aan de groei en instandhouding van spiermassa. Dat maakt een voldoende eiwitinname belangrijk, zeker wanneer je regelmatig sport of ouder wordt. Eiwitten komen onder andere voor in zuivel, eieren, vis, vlees, peulvruchten, tofu en andere sojaproducten.
Magnesium: belangrijk voor de spierfunctie
Magnesium is betrokken bij verschillende processen in het lichaam, waaronder de normale werking van spieren en het zenuwstelsel. Daarnaast draagt magnesium bij aan een normale energiestofwisseling en helpt het vermoeidheid en moeheid te verminderen.
Magnesium speelt onder andere een rol bij processen die nodig zijn voor het samentrekken en ontspannen van spieren. Voedingsbronnen van magnesium zijn bijvoorbeeld volkorenproducten, noten, zaden, peulvruchten en groene bladgroenten.
Calcium en vitamine D
Calcium is niet alleen belangrijk voor botten, maar draagt ook bij aan een normale spierwerking. Vitamine D ondersteunt eveneens de normale werking van de spieren. Daarnaast bevordert vitamine D de opname en het gebruik van calcium en fosfor. Deze voedingsstoffen hebben dus verschillende functies binnen het bewegingsapparaat.
Welke voedingsstoffen dragen bij aan sterke botten?
Botten bestaan uit een combinatie van mineralen en een organische matrix, die voor een belangrijk deel uit collageen bestaat. Botweefsel wordt voortdurend vernieuwd. Om dit proces normaal te laten verlopen, zijn verschillende voedingsstoffen nodig.
Calcium
Calcium is een belangrijk mineraal in botweefsel. Het draagt bij aan de instandhouding van normale botten en tanden. Zuivelproducten zijn bekende calciumbronnen, maar calcium komt ook voor in bijvoorbeeld verrijkte plantaardige dranken, bepaalde groene groenten en producten waaraan calcium is toegevoegd.
Vitamine D
Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de opname en benutting van calcium. Daarnaast draagt vitamine D bij aan het behoud van normale botten en een normale spierwerking. Het lichaam kan vitamine D onder invloed van zonlicht in de huid aanmaken. Daarnaast komt vitamine D onder andere voor in vette vis, eieren en bepaalde verrijkte voedingsmiddelen.
Vitamine K
Vitamine K draagt bij aan de instandhouding van normale botten en is daarnaast betrokken bij een normale bloedstolling.
Magnesium en andere mineralen
Ook magnesium draagt bij aan het behoud van normale botten. Daarnaast spelen mineralen zoals zink, mangaan en koper verschillende rollen binnen het lichaam. Zink en mangaan dragen bijvoorbeeld bij aan de instandhouding van normale botten.
Welke stoffen komen van nature voor in kraakbeen en gewrichten?
Bij gewrichten wordt vaak gesproken over stoffen zoals glucosamine, chondroïtine en collageen. Deze stoffen hebben verschillende eigenschappen en komen van nature voor in het lichaam.
Glucosamine
Glucosamine is een lichaamseigen aminosuiker die betrokken is bij de opbouw van bepaalde grotere moleculen in bindweefsel en kraakbeen. Glucosamine wordt ook als ingrediënt in voedingssupplementen gebruikt die zich focussen op de gewrichten.
Chondroïtine
Chondroïtinesulfaat behoort tot de glycosaminoglycanen: moleculen die onderdeel zijn van de structuur van kraakbeen. Kraakbeen bevat onder andere proteoglycanen, die bijdragen aan de eigenschappen van het weefsel.
Collageen type II
Collageen is een structureel eiwit dat voorkomt in verschillende bindweefsels. In gewrichtskraakbeen is vooral collageen type II aanwezig. Het vormt een belangrijk onderdeel van de structuur van het kraakbeen.
MSM (methylsulfonylmethaan)
MSM is een organische zwavelverbinding die van nature in kleine hoeveelheden voorkomt in het lichaam en bepaalde voedingsmiddelen.
Joint Support van Perfect Health
De Joint Support is een formule die gericht is op de gewrichten. Het product combineert glucosamine, chondroïtine, MSM en ongedenatureerd collageen type II met vitamine C en mangaan. Vitamine C draagt bij aan de normale collageenvorming voor de normale werking van kraakbeen en botten.
Mangaan draagt bij aan de normale vorming van bindweefsel en de instandhouding van normale botten. Joint Support is daarmee een gecombineerde formule voor mensen die specifiek geïnteresseerd zijn in ondersteuning voor de gewrichten.
Bone Support van Perfect Health
Waar Joint Support zich richt op ingrediënten die samenhangen met kraakbeen en bindweefsel, bevat Bone Support een combinatie van vitaminen en mineralen die relevant zijn voor de botgezondheid. De combinatie van calcium, vitamine D en vitamine K vormt een belangrijk onderdeel van de formule. Calcium en vitamine K dragen bij aan de instandhouding van normale botten. Vitamine D ondersteunt de opname van calcium en draagt eveneens bij aan het behoud van normale botten.
Daarnaast bevat Bone Support magnesium en zink, die ook bijdragen aan de instandhouding van normale botten. Vitamine C ondersteunt de normale collageenvorming voor de normale werking van botten en kraakbeen, terwijl mangaan en koper bijdragen aan de normale vorming of instandhouding van bindweefsel. Bone Support is ontwikkeld als een gerichte aanvulling van voedingsstoffen die betrokken zijn bij de botgezondheid.
Triple Magnesium van Perfect Health
Magnesium speelt zowel bij de spieren als bij de botten een rol. Daarom kan het interessant zijn om ook afzonderlijk naar de magnesiuminname te kijken.
Triple Magnesium van Perfect Health combineert drie magnesiumverbindingen:
- Magnesiumbisglycinaat (Albion®).
- Magnesiumhydroxide (Aquamin™).
- Magnesiumcitraat.
Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking, een normale energiestofwisseling en het behoud van normale botten. Daarnaast ondersteunt het de normale werking van het zenuwstelsel en helpt het vermoeidheid en moeheid te verminderen.
Triple Magnesium van Perfect Health
Triple Magnesium van Perfect Health combineert drie zorgvuldig geselecteerde magnesiumverbindingen: magnesiumbisglycinaat (TRAACS®), Aquamin® magnesium en magnesiumcitraat. Deze combinatie is ontwikkeld met aandacht voor de opname, verdraagbaarheid en benutting van magnesium in het lichaam.
Iedere magnesiumvorm heeft daarbij zijn eigen eigenschappen. Magnesiumbisglycinaat (TRAACS®) is gebonden aan het aminozuur glycine en staat bekend om zijn goede verdraagbaarheid. Aquamin® magnesium is afkomstig uit een natuurlijke mariene mineralenbron en bevat naast magnesium ook spoormineralen. Magnesiumcitraat is een goed oplosbare magnesiumverbinding waarvan de opname uitgebreid is onderzocht. Daarnaast bevat de formule taurine, een aminozuurachtige verbinding die betrokken is bij verschillende processen in het lichaam.
Magnesium ondersteunt de normale werking van de spieren en het zenuwstelsel, draagt bij aan een normale psychologische functie en helpt vermoeidheid en moeheid te verminderen. Ook speelt magnesium een rol bij de energiestofwisseling, het celdelingsproces en het behoud van normale botten en tanden. Met 376 mg magnesium en 50 mg taurine per dagdosering van twee vegan tabletten biedt Triple Magnesium een gerichte aanvulling voor wie extra aandacht wil besteden aan de magnesiuminname, spierfunctie en energiestofwisseling.
Het belang van bewegen
Voedingsstoffen vormen een belangrijk onderdeel van een gezond bewegingsapparaat, maar voeding alleen is niet voldoende. Spieren, botten en gewrichten hebben ook regelmatige belasting nodig. Krachttraining helpt om spiermassa en spierkracht te behouden of op te bouwen. Dit wordt vooral belangrijk naarmate we ouder worden. Gewichtsdragende beweging, zoals wandelen en traplopen, belast het skelet en draagt bij aan het behoud van de botgezondheid.
Mobiliteits- en balansoefeningen kunnen helpen om bewegingsmogelijkheden, coördinatie en stabiliteit te onderhouden. Ook voldoende herstel is belangrijk. Tijdens rust en slaap krijgt het lichaam de gelegenheid om zich aan te passen aan de belasting van dagelijkse activiteiten en training. Het gaat daarbij niet om zo intensief mogelijk bewegen, maar om een vorm van beweging die past bij je belastbaarheid en die je regelmatig kunt volhouden.
Conclusie
Sterke spieren, gezonde botten en goed functionerende gewrichten vormen samen de basis van een actief bewegingsapparaat. Verschillende voedingsstoffen spelen hierbij een rol. Eiwitten dragen bij aan het behoud van spiermassa, magnesium ondersteunt de normale spierwerking en voedingsstoffen zoals calcium, vitamine D en vitamine K dragen bij aan het behoud van normale botten.
Ook de samenstelling van kraakbeen en bindweefsel is interessant. Stoffen zoals glucosamine, chondroïtine en collageen type II komen van nature in deze weefsels voor, al betekent dit niet automatisch dat suppletie dezelfde effecten heeft. Perfect Health biedt met Joint Support, Bone Support en Triple Magnesium drie verschillende formules, elk met een eigen samenstelling en toepassing.
Welke aanvulling het beste past, hangt af van je persoonlijke voedingsbehoefte. Een gevarieerd voedingspatroon, voldoende beweging en aandacht voor de totale inname van voedingsstoffen blijven daarbij de basis.
Veelgestelde vragen over spieren, botten en gewrichten
Welke voedingsstoffen zijn belangrijk voor sterke spieren?
Voor het behoud van spiermassa zijn voldoende eiwitten belangrijk. Daarnaast dragen magnesium, calcium en vitamine D bij aan een normale spierwerking. Regelmatige spierbelasting, bijvoorbeeld door krachttraining, blijft eveneens essentieel.
Welke vitaminen en mineralen zijn belangrijk voor botten?
Onder andere calcium, vitamine D, vitamine K, magnesium en zink dragen bij aan de instandhouding van normale botten. Vitamine D speelt daarnaast een rol bij de opname van calcium.
Wat is het verschil tussen Joint Support en Bone Suppport?
Joint Support bevat onder andere glucosamine, chondroïtine, MSM, ongedenatureerd collageen type II, vitamine C en mangaan. Bone Support bevat vooral vitaminen en mineralen die bijdragen aan het behoud van normale botten, waaronder calcium, magnesium, vitamine D en vitamine K.
Is magnesium belangrijk voor spieren én botten?
Ja. Magnesium draagt bij aan een normale spierwerking en de instandhouding van normale botten. Daarnaast speelt het een rol bij de energiestofwisseling en de normale werking van het zenuwstelsel.
Disclaimer
Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding en gezonde leefstijl. Bij specifieke gezondheidsklachten, medicijngebruik of twijfel over het gebruik van supplementen is het verstandig om dit te bespreken met een arts of andere gekwalificeerde zorgprofessional.
Bronnen
Butawan, M., Benjamin, R. L., & Bloomer, R. J. (2017). Methylsulfonylmethane: Applications and Safety of a Novel Dietary Supplement. Nutrients, 9(3), 290. https://doi.org/10.3390/nu9030290
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (z.d.). Calcium: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (z.d.). Magnesium: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (z.d.). Vitamin D: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (z.d.). Vitamin K: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminK-HealthProfessional/
National Center for Complementary and Integrative Health. (z.d.). Glucosamine and chondroitin for osteoarthritis: What you need to know. https://www.nccih.nih.gov/health/glucosamine-and-chondroitin-for-osteoarthritis-what-you-need-to-know
World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128