Praktische tips
Je gebruikt dagelijks vitamines, mineralen of andere voedingssupplementen, maar sta je ook stil bij het moment waarop je ze inneemt? Of je een supplement tijdens de maaltijd, op een lege maag of juist verspreid over de dag gebruikt, kan verschil maken.
Niet iedere voedingsstof wordt namelijk op dezelfde manier opgenomen. Sommige vitamines worden beter opgenomen in combinatie met vet, terwijl bepaalde mineralen elkaars opname kunnen beïnvloeden. Ook de vorm van een voedingsstof, de dosering en je persoonlijke situatie spelen een rol.
Met een paar eenvoudige aanpassingen kun je bewuster omgaan met je supplementen. Wat is het beste moment om supplementen in te nemen, welke combinaties zijn verstandig en waar moet je op letten voor een goede opname?
In dit artikel
Hoe worden voedingssupplementen opgenomen?
Voordat je lichaam voedingsstoffen uit een supplement kan gebruiken, moeten deze eerst beschikbaar komen voor opname. Na het innemen van een tablet of capsule komt de inhoud vrij in het maag-darmkanaal. Vervolgens kunnen voedingsstoffen, afhankelijk van hun eigenschappen, worden opgenomen via de darmwand. Dit proces wordt beïnvloed door verschillende factoren, waaronder de samenstelling van het supplement, de aanwezigheid van voedsel en de werking van het spijsverteringsstelsel.
Hierbij wordt vaak gesproken over biologische beschikbaarheid. Dit beschrijft welk deel van een ingenomen stof daadwerkelijk beschikbaar komt in de bloedbaan. Een hoge hoeveelheid van een voedingsstof op het etiket betekent dus niet automatisch dat het lichaam die volledige hoeveelheid opneemt. Bovendien is opname niet hetzelfde als benutting. Na opname worden voedingsstoffen vervoerd, opgeslagen, omgezet of gebruikt bij verschillende processen in het lichaam.
Wat is het beste moment op supplementen in te nemen?
Er bestaat geen vast innamemoment dat voor alle supplementen het beste is. Voor sommige voedingsstoffen maakt de samenstelling van de maaltijd verschil. Bij andere supplementen is het vooral belangrijk dat je ze regelmatig gebruikt.
Ook het gebruiksgemak speelt een rol. Een supplement dat je iedere dag op een vast moment inneemt, is gemakkelijker onderdeel van je dagelijkse routine te maken. Het is daarom verstandig om eerst te kijken naar het type supplement en de gebruiksaanwijzing.
Welke supplementen kun je het beste bij een maaltijd gebruiken?
Verschillende voedingsstoffen worden gemakkelijker opgenomen of beter verdragen wanneer je ze tijdens of rondom een maaltijd inneemt.
Vetoplosbare vitamines: A, D, E en K
Vitamines worden onderverdeeld in wateroplosbare en vetoplosbare vitamines. Vitamine A, D, E en K zijn vetoplosbaar. Voor de opname van deze vitamines spelen voedingsvetten en de normale vetvertering een rol.
Vooral bij vitamine D is onderzocht dat inname bij een maaltijd met vet de opname kan verbeteren. Dat betekent niet dat je een bijzonder vetrijke maaltijd nodig hebt. Een normale maaltijd met bijvoorbeeld olijfolie, avocado, noten, eieren of zuivel kan al vet bevatten.
Praktische tip: neem supplementen met vitamine A, D, E of K bij voorkeur tijdens of direct na een maaltijd die wat vet bevat.
Omega 3-vetzuren
Omega 3-supplementen bevatten vetzuren, zoals EPA en DHA. Deze vetzuren worden via de normale vetvertering verwerkt. Inname tijdens een maaltijd is daarom een praktische keuze. Een maaltijd kan bovendien helpen om eventuele oprispingen of een vissmaak na het innemen te verminderen.
Praktische tip: combineer je omega 3-supplement met het ontbijt, de lunch of het avondeten.
Multivitaminen
Een multivitamine bevat meestal verschillende vitamines en mineralen, waaronder zowel wateroplosbare als vetoplosbare voedingsstoffen. Daarom is inname bij een maaltijd vaak een goede keuze.
Een maaltijd met wat vet ondersteunt de opname van vetoplosbare vitamines. Daarnaast kan inname met voedsel prettiger zijn voor de maag, zeker wanneer het supplement mineralen zoals zink bevat.
Praktische tip: neem je multivitamine bij een vaste maaltijd, bijvoorbeeld het ontbijt of de lunch.
Welke supplementen neem je bij voorkeur op een lege maag?
Sommige supplementen worden volgens de gebruiksaanwijzing op een lege maag ingenomen. Bij andere voedingsstoffen kan voedsel de opname verminderen. Dit geldt echter niet voor alle supplementen.
IJzer
IJzer is een mineraal waarvan de opname sterk kan worden beïnvloed door de samenstelling van de voeding. Vooral niet-heemijzer is gevoelig voor stoffen die de opname bevorderen of juist remmen.
Vitamine C kan de opname van niet-heemijzer verbeteren. Calcium en bepaalde stoffen in koffie en thee kunnen de ijzeropname juist verminderen. IJzersupplementen worden daarom vaak bij voorkeur op een lege maag ingenomen, bijvoorbeeld tussen de maaltijden. Niet iedereen verdraagt dit even goed. IJzer kan maag-darmklachten veroorzaken, waardoor inname met een kleine hoeveelheid voedsel soms prettiger is.
Praktische tip: neem een ijzersupplement volgens de voorgeschreven instructies en houd rekening met koffie, thee, calcium en eventuele medicijnen.
Producten met levende bacteriën
Dit zijn supplementen met micro-organismen die, wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden toegediend, een gezondheidsvoordeel kunnen bieden.
Hierbij is niet alleen het innamemoment belangrijk, maar ook de gebruikte bacteriestam, de formulering en de omstandigheden waarin het product wordt bewaard.
Meestal worden deze bij voorkeur vóór een maaltijd ingenomen.
Welke voedingsstoffen kunnen elkaars opname beïnvloeden?
Niet alle voedingsstoffen worden onafhankelijk van elkaar opgenomen. Sommige mineralen gebruiken gedeeltelijk dezelfde transportmechanismen of kunnen onder bepaalde omstandigheden met elkaar concurreren.
Dat betekent niet dat je alle vitamines en mineralen afzonderlijk moet innemen. In een normaal voedingspatroon komen ze immers ook samen voor. Vooral bij hogere doseringen uit supplementen kunnen interacties relevanter worden.
IJzer en calcium
Calcium kan de opname van ijzer tijdens hetzelfde innamemoment verminderen. Wanneer je een afzonderlijk ijzersupplement gebruikt, kan het daarom verstandig zijn om een calciumrijk supplement op een ander moment van de dag in te nemen. Dit is vooral relevant wanneer ijzer wordt gebruikt om een vastgesteld tekort te behandelen.
Zink en koper
Zink en koper zijn beide essentiële mineralen. Een langdurig hoge inname van zink kan de koperopname verstoren. Dit is vooral een aandachtspunt bij supplementen met hoge zinkdoseringen. Het is daarom belangrijk om niet alleen naar de hoeveelheid zink te kijken, maar ook naar de totale mineraleninname en de duur van het gebruik.
Magnesium en calcium
Magnesium en calcium zijn allebei betrokken bij verschillende lichaamsfuncties, waaronder de normale spierwerking en het behoud van botten. Ze kunnen in gebruikelijke hoeveelheden samen worden ingenomen. Het is dus niet noodzakelijk om deze mineralen standaard van elkaar te scheiden.
Maakt de vorm van een supplement verschil?
De hoeveelheid van een voedingsstof is niet het enige waar je op kunt letten. Ook de chemische vorm waarin een vitamine of mineraal voorkomt, kan invloed hebben op eigenschappen zoals oplosbaarheid en opname.
Verschillende magnesiumvormen
Magnesium komt in voedingssupplementen voor in verschillende verbindingen, waaronder magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat en magnesiumoxide. Deze verbindingen verschillen in hun samenstelling en oplosbaarheid. Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat magnesiumcitraat of – bisglycinaat onder bepaalde omstandigheden beter biologisch beschikbaar is dan magnesiumoxide.
Vitamine B12
Vitamine B12 komt in supplementen voor in verschillende vormen, waaronder methylcobalamine en cyanocobalamine. Methylcobalamine is een biologisch actieve vorm van vitamine B12 die het lichaam direct kan gebruiken bij bepaalde stofwisselingsprocessen. Cyanocobalamine is een synthetische vorm die het lichaam eerst moet omzetten naar de actieve B12-vormen. Methylcobalamine heeft daarmee als voordeel dat deze omzettingsstap niet nodig is voor de processen waarbij methylcobalamine wordt gebruikt.
Hoe belangrijk zijn dosering en regelmaat?
Een goede opname begint niet alleen bij het juiste innamemoment, maar ook bij een passende dosering. Meer is niet automatisch beter.
Voor sommige voedingsstoffen neemt het percentage dat wordt opgenomen af bij hogere doseringen. Bij andere voedingsstoffen kan een langdurig te hoge inname ongewenste effecten veroorzaken. Daarom is het belangrijk om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, eventuele veilige bovengrenzen en de totale inname uit voeding en supplementen mee te nemen.
Verdeel de dosering wanneer dat zinvol is
Bij bepaalde mineralen kan het gunstig zijn om grotere hoeveelheden over meerdere innamemomenten te verdelen. Zo wordt calcium uit supplementen doorgaans het efficiëntst opgenomen bij hoeveelheden van maximaal ongeveer 500 mg elementair calcium per innamemoment. Bij magnesium kan het verdelen van de dosering helpen wanneer iemand gevoelig is voor maag-darmklachten.
Kies een vast innamemoment
Voor supplementen die dagelijks gebruikt moeten worden, is regelmaat belangrijk. Een vast moment helpt om het gebruik vol te houden. Denk bijvoorbeeld aan het ontbijt, de lunch of het avondeten. Je kunt je supplementen ook op een zichtbare plek bewaren, zolang dit past bij de bewaarvoorschriften.
Praktische innametips voor supplementen van Perfect Health
Bij Perfect Health vind je verschillende voedingssupplementen met ieder een eigen samenstelling. Het innamemoment kan daarom per product verschillen.
Vitamine D3 en vitamine K2
Vitamine D3 en vitamine K2 zijn beide vetoplosbare vitamines. Daarom is het praktisch om deze supplementen tijdens een maaltijd met wat vet in te nemen.
Een ontbijt met yoghurt en noten of een lunch met avocado of olijfolie kan hiervoor geschikt zijn.
Omega-3
Omega 3-vetzuren kunnen het beste in worden genomen tijdens een maaltijd. Dit past bij de manier waarop vetten worden verteerd en kan de verdraagbaarheid verbeteren.
Een vast innamemoment, bijvoorbeeld tijdens het ontbijt of de lunch, maakt het bovendien gemakkelijker om het supplement dagelijks te gebruiken.
Magnesium
Magnesium kan na een maaltijd worden ingenomen. Dat is ook een praktische keuze voor mensen die gevoelig zijn voor maag-darmklachten. Het kan ook net voor het slapen worden ingenomen.
Supplementen met levende bacterien
Voor deze producten raden wij aan om ze in te nemen op lege maag, bijvoorbeeld voor het ontbijt of net voor het slapen gaan.
Multivitamine
Een multivitamine zoals bevat verschillende vitamines en mineralen. Inname bij een maaltijd is daarom een praktische keuze, vooral vanwege de vetoplosbare vitamines en de verdraagbaarheid van bepaalde mineralen.
Let daarnaast op eventuele overlap wanneer je ook afzonderlijke vitamine- of mineralensupplementen gebruikt.
Kunnen medicijnen de opname van supplementen beïnvloeden?
Ja. Er bestaan verschillende wisselwerkingen tussen geneesmiddelen en voedingssupplementen.
Zo kunnen calcium-, magnesium- en ijzersupplementen de opname van bepaalde geneesmiddelen verminderen wanneer ze tegelijkertijd worden ingenomen.
Ook kunnen sommige medicijnen invloed hebben op de opname of beschikbaarheid van voedingsstoffen.
Langdurig gebruik van bepaalde maagzuurremmers kan bijvoorbeeld samenhangen met veranderingen in de magnesiumstatus en de opname van vitamine B12 uit voeding.
Bij gebruik van medicijnen is het daarom verstandig om met een arts of apotheker te bespreken welke supplementen je gebruikt en hoeveel tijd er eventueel tussen de innamemomenten moet zitten.
Veelgemaakte fouten bij het gebruik van supplementen
Ook wanneer je zorgvuldig supplementen uitkiest, zijn er een aantal aandachtspunten die gemakkelijk over het hoofd worden gezien.
1. Alle supplementen automatisch op hetzelfde moment innemen. Sommige producten kun je prima combineren, maar bij bijvoorbeeld ijzer en calcium of bepaalde medicijnen is het verstandig om rekening te houden met het innamemoment.
2. Alleen naar de hoeveelheid op het etiket kijken. Ook de vorm van een voedingsstof, de dosering en de omstandigheden waarin je het supplement inneemt, kunnen relevant zijn.
3. Denken dat meer altijd beter is. Een hogere dosering betekent niet automatisch een groter voordeel en kan bij bepaalde vitamines en mineralen juist risico’s geven.
4. De gebruiksaanwijzing niet volgen. Volg altijd de specifieke instructies over inname, bewaring en dosering.
5. Supplementen combineren zonder naar overlap te kijken. Een multivitamine, magnesiumsupplement en botformule kunnen bijvoorbeeld dezelfde mineralen bevatten. Dat hoeft geen probleem te zijn, maar dient wel gecontroleerd te worden.
6. Geen rekening houden met medicijnen. Sommige supplementen kunnen de opname of werking van geneesmiddelen beïnvloeden. Denk bijvoorbeeld aan ijzer, calcium en magnesium in combinatie met bepaalde antibiotica of schildkliermedicatie. Kijk daarom altijd of er mogelijke interacties bestaan.
Conclusie
Het juiste innamemoment kan helpen om bewuster met voedingssupplementen om te gaan. Dit kan per supplement verschillen.
Vetoplosbare vitamines, zoals vitamine A, D, E en K, kun je bij voorkeur combineren met een maaltijd die wat vet bevat. Voor ijzer is het juist belangrijk om rekening te houden met koffie, thee en calcium. Bij mineralen zoals magnesium en calcium spelen ook de vorm, dosering en verdraagbaarheid een rol.
Daarnaast is het verstandig om supplementen niet uitsluitend op basis van hun afzonderlijke samenstelling te beoordelen. Ook de totale dagelijkse inname, eventuele combinaties en medicijngebruik zijn belangrijk.
Met aandacht voor het juiste innamemoment, een passende dosering en een vaste routine kun je supplementen op een praktische en verantwoorde manier gebruiken.
Veelgestelde vragen over het innemen van supplementen
Wat is het beste moment van de dag om supplementen in te nemen?
Dat hangt af van de vitamine en het supplement. Vetoplosbare vitamines kun je bij voorkeur tijdens een maaltijd met wat vet innemen. Voor veel wateroplosbare vitamines is het exacte tijdstip minder belangrijk. Producten met levende bacteriestammen worden het beste op lege maag ingenomen.
Kun je alle supplementen tegelijk innemen?
Sommige supplementen kunnen zonder problemen samen worden gebruikt. Bij bepaalde mineralen, zoals ijzer en calcium, kan gelijktijdige inname de opname beïnvloeden. Ook moet rekening worden gehouden met medicijnen en overlappende doseringen.
Kun je magnesium beter ’s ochtends of ’s avonds innemen?
Er is geen overtuigend bewijs dat magnesium voor iedereen op een bepaald tijdstip beter wordt opgenomen of werkt. Kies een moment dat past bij de gebruiksaanwijzing en je dagelijkse routine.
Moet je vitamine D met voedsel innemen?
Vitamine D is vetoplosbaar. De opname kan verbeteren wanneer je het supplement combineert met een maaltijd die wat vet bevat. Hetzelfde geldt voor omega 3 of vitamine K2.
Kun je supplementen met koffie innemen?
Dat hangt af van het supplement. Vooral bij ijzer is het verstandig om koffie en thee niet rondom het innamemoment te gebruiken, omdat bepaalde stoffen de opname kunnen verminderen.
Disclaimer
Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding en gezonde leefstijl. Bij specifieke gezondheidsklachten, medicijngebruik of twijfel over het gebruik van supplementen is het verstandig om dit te bespreken met een arts of andere gekwalificeerde zorgprofessional.
Bronnen
Dawson-Hughes, B., Harris, S. S., Lichtenstein, A. H., Dolnikowski, G., Palermo, N. J., & Rasmussen, H. (2014). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal Of The Academy Of Nutrition And Dietetics, 115(2), 225–230. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.09.014
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (z.d.). Vitamin D: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (z.d.). Calcium: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (z.d.). Iron: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (z.d.). Magnesium: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (z.d.). Vitamin B12: Fact sheet for health professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
Tompkins, T., Mainville, I., & Arcand, Y. (2011). The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Beneficial Microbes, 2(4), 295–303. https://doi.org/10.3920/bm2011.0022
Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2003). Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 16(3), 183–191. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/