Omega 3 is een groep meervoudig onverzadigde vetzuren die belangrijke functies vervullen in het lichaam, onder andere voor het hart, de hersenen en het gezichtsvermogen. Je krijgt omega 3 vooral binnen via voeding, zoals vette vis, schaal- en schelpdieren, algenolie, walnoten, chiazaad en lijnzaad.
Bij een langdurig lage inname van omega 3, vooral van EPA en DHA, kan je omega 3-status laag zijn. Dit wordt vaak een omega 3-tekort genoemd. Klachten zoals vermoeidheid, droge huid, droge ogen of concentratieproblemen kunnen hiermee samenhangen, maar kunnen ook veel andere oorzaken hebben. Een omega 3-tekort kun je daarom niet betrouwbaar vaststellen op basis van klachten alleen.
In het kort
- Omega 3-vetzuren zijn belangrijke vetzuren die je lichaam nodig heeft, maar niet allemaal zelf voldoende kan aanmaken.
- De bekendste omega 3-vetzuren zijn ALA, EPA en DHA.
- EPA en DHA komen vooral voor in vette vis, schaal- en schelpdieren en algenolie.
- Een lage omega 3-inname kan samenhangen met klachten zoals een droge huid, droge ogen, vermoeidheid en concentratieproblemen.
- Deze klachten zijn niet specifiek voor omega 3 en kunnen ook andere oorzaken hebben.
- Een omega 3-index of vetzuurprofiel kan meer inzicht geven in je omega 3-status.
- Omega 3 werkt niet direct; veranderingen in vetzuurstatus ontstaan meestal over weken tot maanden.
Onderwerpen in dit artikel:
- Wat is omega 3?
- Het belang van omega 3
- Hoe ontstaat een omega 3-tekort?
- Hoe weet je of je omega 3-tekort hebt?
- Symptomen bij een tekort aan omega 3
- Hoe lang duurt het voordat omega 3 werkt?
- Hoe vaak omega 3 slikken?
- Omega 3-tekort oplossen
- Wanneer is medisch advies verstandig?
Wat is omega 3?
Omega 3 is een verzamelnaam voor verschillende meervoudig onverzadigde vetzuren. De belangrijkste omega 3-vetzuren zijn alfalinoleenzuur, eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur. Deze worden meestal afgekort als ALA, EPA en DHA.
ALA komt vooral voor in plantaardige voeding, zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten, plantaardige oliën en groene bladgroenten. ALA is een essentieel vetzuur. Dat betekent dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken en dat je het via voeding moet binnenkrijgen.
EPA en DHA worden ook wel visvetzuren genoemd. Ze komen vooral voor in vette vis, schaal- en schelpdieren en algenolie. Het lichaam kan ALA deels omzetten in EPA en DHA, maar deze omzetting verloopt beperkt. Daarom is directe inname van EPA en DHA via voeding of suppletie voor veel mensen relevant.
Het belang van omega 3
Omega 3-vetzuren spelen een rol in verschillende lichaamsprocessen. EPA en DHA maken deel uit van celmembranen. Celmembranen zitten rond lichaamscellen en zijn belangrijk voor de communicatie tussen cellen en de uitwisseling van stoffen.
EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart. DHA draagt daarnaast bij aan de instandhouding van de normale hersenfunctie en het normale gezichtsvermogen. Hiervoor is wel voldoende dagelijkse inname nodig.
Ook tijdens de zwangerschap en vroege ontwikkeling speelt DHA een belangrijke rol. De inname van DHA door de moeder draagt bij aan de normale ontwikkeling van de hersenen en ogen van de foetus en de zuigeling die borstvoeding krijgt. Overleg bij zwangerschap of borstvoeding altijd met een arts, verloskundige of apotheker welk supplement passend is.
Omega 3 is dus belangrijk, maar het is geen geneesmiddel. Een supplement kan helpen om de inname van EPA en DHA aan te vullen, maar behandelt geen ziekte en stelt geen diagnose.
Hoe ontstaat een omega 3-tekort?
Een omega 3-tekort ontstaat meestal door een langdurig lage inname van omega 3-vetzuren. In de praktijk gaat het vooral om een lage inname van EPA en DHA, bijvoorbeeld doordat iemand weinig of geen vette vis eet.
Een lage omega 3-status kan onder andere samenhangen met:
- weinig of geen consumptie van vette vis
- een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon zonder algenolie
- weinig variatie in voeding
- een lage inname van noten, zaden en plantaardige omega 3-bronnen
- een voedingspatroon met veel sterk bewerkte producten
- een verhoogde behoefte in bepaalde levensfasen, zoals zwangerschap
De term omega 3-tekort moet zorgvuldig worden gebruikt. Anders dan bij sommige vitamines is er niet altijd sprake van een duidelijk acuut tekortbeeld. Vaak gaat het om een lage omega 3-status of een lage inname over langere tijd.
Hoe weet je of je omega 3-tekort hebt?
Je weet niet zeker of je een omega 3-tekort hebt op basis van klachten alleen. Klachten zoals vermoeidheid, droge huid, droge ogen of concentratieproblemen kunnen met omega 3 samenhangen, maar kunnen ook ontstaan door slaaptekort, stress, hormonale veranderingen, vitamine- of mineralentekorten, huidproblemen, oogproblemen of andere medische oorzaken.
Er zijn drie manieren om gerichter naar je omega 3-status te kijken:
| Methode | Wat geeft het inzicht in? | Belangrijke nuance |
|---|---|---|
| Voedingsanalyse | Hoe vaak je omega 3-rijke voeding eet, zoals vette vis, lijnzaad, chiazaad of walnoten. | Geeft geen exact beeld van de hoeveelheid EPA en DHA in je cellen. |
| Omega 3-index | De hoeveelheid EPA en DHA in rode bloedcellen. | Geeft inzicht in je omega 3-status over een langere periode, maar stelt geen diagnose. |
| Vetzuurprofiel | Een bredere analyse van verschillende vetzuren, soms inclusief omega 6 en omega 3. | De interpretatie hangt af van de gebruikte methode, referentiewaarden en persoonlijke context. |
Wil je weten of je omega 3-inname waarschijnlijk laag is? Dan kun je jezelf eerst de vraag stellen hoe vaak je vette vis eet. Eet je zelden of nooit vette vis en gebruik je geen algenolie of visolie, dan is de kans groter dat je inname van EPA en DHA laag is.
Symptomen bij een tekort aan omega 3
Een lage omega 3-inname kan samengaan met verschillende fysieke en mentale signalen. Deze signalen zijn niet specifiek. Ze kunnen dus niet worden gebruikt om zelf een omega 3-tekort vast te stellen.
Droge huid, broze nagels en dof haar
Omega 3-vetzuren zijn onderdeel van celmembranen en kunnen een rol spelen bij de conditie van huid, haar en nagels. Een lage inname van essentiële vetzuren kan samenhangen met een droge, schilferige of onrustige huid, broze nagels en dof haar.
Deze klachten kunnen echter ook ontstaan door eczeem, allergieën, verzorgingsproducten, weersomstandigheden, hormonale veranderingen, schildklierproblemen of andere voedingstekorten.
Droge of vermoeide ogen
DHA draagt bij aan het behoud van normaal gezichtsvermogen. Een lage omega 3-status kan daarom aanleiding zijn om ook naar droge, branderige of vermoeide ogen te kijken.
Droge ogen kunnen ook komen door veel schermgebruik, contactlenzen, droge lucht, allergieën, medicatie of een onderliggende oogaandoening. Bij plotselinge veranderingen in zicht of aanhoudende oogklachten is medisch advies verstandig.
Vermoeidheid en concentratieproblemen
DHA draagt bij aan de normale hersenfunctie. Sommige mensen brengen een lage omega 3-inname in verband met vermoeidheid, concentratieproblemen of een verminderde stemming.
Deze klachten hebben vaak meerdere mogelijke oorzaken. Denk aan slaaptekort, langdurige stress, ijzertekort, vitamine B12-tekort, vitamine D-tekort, schildklierproblemen, bloedsuikerschommelingen of mentale overbelasting.
Stijve of gevoelige gewrichten
Omega 3-vetzuren spelen een rol in processen die te maken hebben met de vetzuurbalans in het lichaam. Sommige mensen ervaren stijve of gevoelige gewrichten bij een lage inname van omega 3.
Gewrichtsklachten kunnen ook ontstaan door overbelasting, artrose, ontstekingsziekten, blessures of andere medische oorzaken. Bij zwelling, roodheid, warmte, aanhoudende pijn of ochtendstijfheid is het verstandig om contact op te nemen met een arts.
Hoe lang duurt het voordat omega 3 werkt?
Omega 3 werkt niet direct. Na inname worden EPA en DHA opgenomen, maar het kost tijd voordat deze vetzuren worden ingebouwd in celmembranen en meetbaar veranderen in bijvoorbeeld rode bloedcellen.
Hoe snel omega 3 werkt, hangt af van je startwaarde, dosering, voedingspatroon, opname, lichaamsgewicht en persoonlijke gezondheidssituatie. Sommige mensen merken na enkele weken verschil, terwijl veranderingen in omega 3-status meestal over weken tot maanden ontstaan.
| Periode | Wat kun je verwachten? | Nuance |
|---|---|---|
| Eerste dagen | De opname van vetzuren start na inname. | Dit betekent nog niet dat je omega 3-status direct hersteld is. |
| 2 tot 6 weken | Er kunnen eerste veranderingen ontstaan in vetzuurstatus. | Merkbare effecten verschillen sterk per persoon. |
| 8 tot 12 weken | Dit is vaak een realistischer moment om je routine en eventuele veranderingen te evalueren. | Klachten kunnen door meerdere factoren verbeteren of verergeren. |
| 3 tot 4 maanden | Een herhaalde omega 3-index kan dan meer inzicht geven in verandering over tijd. | Een test geeft inzicht, maar stelt geen diagnose. |
Hoe vaak omega 3 slikken?
Als je omega 3 als supplement gebruikt, wordt het meestal dagelijks ingenomen. Het doel is om de inname van EPA en DHA structureel aan te vullen. Hoe vaak je omega 3 moet slikken, hangt af van de hoeveelheid EPA en DHA per capsule, je voedingspatroon en je persoonlijke situatie.
Let bij een supplement niet alleen op de hoeveelheid visolie per capsule, maar vooral op de hoeveelheid EPA en DHA. Dit zijn de actieve omega 3-vetzuren waar je meestal naar kijkt bij visolie of algenolie.
Gebruik omega 3 bij voorkeur bij een maaltijd. Dat kan prettig zijn voor de opname en kan oprispingen helpen verminderen. Houd altijd de aanbevolen dosering op het etiket aan, tenzij een arts of therapeut anders adviseert.
Omega 3-tekort oplossen
Een mogelijk omega 3-tekort los je meestal op door je inname van omega 3 structureel te verhogen. Begin bij voeding en overweeg suppletie wanneer dat nodig of praktisch is.
1. Eet vaker vette vis
Vette vis is een directe bron van EPA en DHA. Voorbeelden zijn:
- zalm
- haring
- makreel
- sardines
- forel
Wie regelmatig vette vis eet, krijgt doorgaans meer EPA en DHA binnen dan iemand die weinig of geen vis eet.
2. Gebruik plantaardige omega 3-bronnen
Plantaardige bronnen zoals lijnzaad, chiazaad, walnoten en groene bladgroenten leveren vooral ALA. Dit is een waardevolle vorm van omega 3, maar de omzetting naar EPA en DHA verloopt beperkt.
Eet je vegetarisch of veganistisch, dan kan algenolie een passende bron van DHA en soms EPA zijn. Algenolie bevat direct beschikbare omega 3-vetzuren zonder visolie.
3. Let op je totale vetzuurbalans
Omega 6-vetzuren zijn niet slecht en horen ook thuis in een gezond voedingspatroon. Wel bevat een westers voedingspatroon vaak relatief veel omega 6 en weinig omega 3. Dat kan de vetzuurbalans beïnvloeden.
Richt je vooral op minder sterk bewerkte voeding en meer volwaardige producten, zoals groenten, fruit, peulvruchten, volkorenproducten, noten, zaden, olijfolie en omega 3-rijke voeding.
4. Overweeg een omega 3-supplement
Een omega 3-supplement kan praktisch zijn als je weinig of geen vette vis eet, geen vis lust of je EPA- en DHA-inname gerichter wilt aanvullen. Kies bij voorkeur een supplement waarbij duidelijk staat hoeveel EPA en DHA het per dosering bevat.
Een voorbeeld hiervan is Alaska Omega 3 Forte van Perfect Health. Dit supplement is bedoeld om de dagelijkse inname van EPA en DHA aan te vullen. Het is geen vervanging van een gevarieerd voedingspatroon en stelt geen diagnose.
Bekijk ook: Alaska Omega 3 Forte van Perfect Health
Wanneer is medisch advies verstandig?
Neem contact op met je huisarts of behandelend arts bij ernstige, plotselinge of aanhoudende klachten. Dat geldt vooral bij aanhoudende vermoeidheid, somberheid, pijnlijke of gezwollen gewrichten, plotselinge veranderingen in zicht, hartkloppingen, onverklaarbaar gewichtsverlies of bloedingsklachten.
Overleg ook eerst met een arts of apotheker als je bloedverdunners gebruikt, een stollingsstoornis hebt, binnenkort geopereerd wordt, zwanger bent, borstvoeding geeft, een visallergie hebt of bekend bent met hartritmestoornissen.
Veelgestelde vragen over omega 3-tekort
Hoe weet je of je omega 3-tekort hebt?
Je weet dit niet zeker op basis van klachten alleen. Een voedingsanalyse kan laten zien of je weinig omega 3 binnenkrijgt. Een omega 3-index of vetzuurprofiel kan meer inzicht geven in de hoeveelheid EPA en DHA in je rode bloedcellen. Een test geeft inzicht, maar stelt geen diagnose.
Hoe snel werkt omega 3?
Omega 3 werkt geleidelijk. De opname start na inname, maar veranderingen in celmembranen en rode bloedcellen ontstaan meestal over weken tot maanden. Hoe snel je iets merkt, verschilt per persoon. Vaak is 8 tot 12 weken een realistischer moment om te evalueren of consequente inname verschil maakt. Voor een meetbare verandering in omega 3-status kan een periode van 3 tot 4 maanden relevanter zijn.
Hoe vaak moet je omega 3 slikken?
Omega 3-supplementen worden meestal dagelijks gebruikt. De juiste dosering hangt af van het EPA- en DHA-gehalte per capsule, je voeding en je persoonlijke situatie. Volg het etiket en overleg bij twijfel met een arts of apotheker.
Wat zijn symptomen van een omega 3-tekort?
Mogelijke signalen zijn droge huid, dof haar, broze nagels, droge of vermoeide ogen, vermoeidheid, concentratieproblemen, stemmingsklachten en stijve gewrichten. Deze klachten kunnen ook veel andere oorzaken hebben en zijn niet specifiek genoeg om een tekort vast te stellen.
Kun je omega 3 uit plantaardige voeding halen?
Ja, plantaardige voeding zoals lijnzaad, chiazaad en walnoten bevat ALA. Het lichaam kan ALA deels omzetten naar EPA en DHA, maar deze omzetting is beperkt. Wie geen vis eet, kan algenolie overwegen als directe bron van DHA en soms EPA.
Is visolie hetzelfde als omega 3?
Nee, visolie is een bron van omega 3. Omega 3 is de verzamelnaam voor verschillende vetzuren, waaronder ALA, EPA en DHA. Visolie bevat vooral EPA en DHA.
Kun je te veel omega 3 nemen?
Ja, vooral bij hooggedoseerde supplementen. Gebruik daarom niet meer dan de aanbevolen dosering op het etiket, tenzij dit is geadviseerd door een arts. Overleg bij medicijngebruik of medische aandoeningen altijd met een arts of apotheker.
Conclusie
Een omega 3-tekort ontstaat meestal door een lage inname van omega 3-vetzuren, vooral EPA en DHA. Dit komt vaker voor bij mensen die weinig of geen vette vis eten. Mogelijke signalen zijn onder andere droge huid, droge ogen, vermoeidheid en concentratieproblemen, maar deze klachten kunnen ook veel andere oorzaken hebben.
Wil je je omega 3-inname verbeteren, kijk dan eerst naar je voeding. Vette vis, plantaardige ALA-bronnen en eventueel algenolie of visolie kunnen helpen om je inname te verhogen. Een supplement zoals Alaska Omega 3 Forte kan een praktische aanvulling zijn wanneer je weinig EPA en DHA binnenkrijgt.
Een omega 3-supplement geeft ondersteuning bij de inname van vetzuren, maar stelt geen diagnose en vervangt geen medisch advies.
Disclaimer
Deze informatie is bedoeld als algemene gezondheidsinformatie en vervangt geen medisch advies. Heb je ernstige, plotselinge of aanhoudende klachten, of twijfel je over je gezondheid? Neem dan contact op met je huisarts of behandelend arts. Een supplement van PerfectHealth kan helpen om specifieke voedingsstoffen aan te vullen, maar stelt geen diagnose.
Hoe ontstaat een tekort?
De belangrijkste oorzaak voor een omega 3-tekort is onvoldoende opname van omega 3 uit voeding. Wereldwijd heeft de bevolking te kampen met een te lage omega 3-status[3]. Volgens de richtlijnen van de Gezondheidsraad[4] zou men per dag 200 milligram omega 3-vetzuren uit vis moeten binnen krijgen, aangeraden wordt om daarvoor 1 keer per week vette vis zoals haring of zalm te eten. Slechts 34% van de Nederlands eet wekelijks de aanbevolen hoeveelheid vis waardoor een groot deel van de Nederlandse bevolking een risico op een omega 3-tekort loopt. Ook een verminderde opname uit voeding als gevolg van slechte vetvertering of door hoge inname van omega 6-vetzuren uit ongezonde voeding kunnen ervoor zorgen dat de omega 3 opname vermindert.
Symptomen bij een tekort aan omega 3
Een omega 3-tekort kan leiden tot verschillende uiteenlopende fysieke en mentale symptomen. We lichten er een aantal toe.
Concentratieproblemen en verminderde stemming
Omega 3-vetzuren vormen belangrijke bouwstenen voor de hersenen en zijn van belang voor het goed functioneren van de hersenen. Uit onderzoek is gebleken dat EPA een positieve werking heeft op het reactievermogen van de serotonine-receptoren die stimulerend werken voor functies zoals het geheugen en onze stemming*. Een tekort aan omega 3 kan leiden tot concentratie- en leerproblemen maar ook zorgen voor een verminderde stemming.
Droge ogen
Omega 3-vetzuren ondersteunen ook de gezonde werking van de ogen. Bij een te lage omega 3-status kunnen problemen met het gezichtsmorgen ontstaan, zoals minder scherp zicht en droge ogen*.
Huidproblemen
Ons voedingspatroon is van invloed op onze huid. Voeding die rijk is aan omega 3 helpt onzuiverheden tegen te gaan en DHA is van belang voor gezonde huidcellen die bijdragen aan een soepele en zachte huid*. Een tekort aan omega 3 kan leiden tot onzuiverheden en andere huidproblemen zoals een droge huid of huidveroudering.
Vermoeidheid
Omega 3 speelt een belangrijke rol in de productie van melatonine en kan een positief effect hebben op onze slaap*. Melatonine is het hormoon dat een belangrijke rol speelt in ons slaap-waak ritme. Een tekort aan omega-3 kan leiden tot een tekort aan melatonine en verminderde slaap en vermoeidheid.
Omega 3-tekort oplossen
Bij een tekort aan omega 3 is het van belang de omega 3-status aan te vullen door voeding die rijk is aan omega 3-vetzuren. Eet meer vette vis of plantaardige voeding die rijk is aan ALA. Wanneer je geen liefhebber van vis bent, kies dan voor een kwalitatief hoogwaardig omega-3 supplement, voorzien van vitamine E om oxidatie te voorkomen.
Tot slot
Voor fysieke en mentale gezondheid, is voldoende inname van omega 3 ontzettend belangrijk. Bedenk of je voedingspatroon is voorzien van voldoende omega 3-rijke voeding en of je te kampen hebt met signalen die aangeven dat sprake is van een te lage omega 3-status. Pak deze symptomen aan bij de oorzaak en vul je eetpatroon aan met voldoende omega 3-rijke voeding of een hoogwaardig omega 3 supplement.
*Gezondheidsclaim is lopende
Referenties
- Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015 | Advies | Gezondheidsraad
- N60_062175_NVKC_Oktober2016_WQ_2.pdf
- Maternal Omega-3 Nutrition, Placental Transfer and Fetal Brain Development in Gestational Diabetes and Preeclampsia – PubMed (nih.gov)
- Eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur – Achtergronddocument bij Richtlijnen goede voeding 2015 | Advies | Gezondheidsraad