Vergeet de voeding voor je darmbacteriën niet!
Probiotica worden steeds vaker gebruikt om de darmgezondheid te ondersteunen. Maar wanneer je een probioticum neemt, is het minstens zo interessant om te kijken naar wat je dagelijks eet. Je darmen bevatten namelijk niet alleen bacteriën die je via supplementen kunt innemen, maar ook een uitgebreide gemeenschap van micro-organismen die afhankelijk is van de beschikbare voedingsstoffen.
Vooral voedingsvezels spelen hierin een belangrijke rol. Sommige vezels dienen als voedingsbron voor darmbacteriën, terwijl andere bijdragen aan een normale stoelgang. Door voldoende verschillende vezels binnen te krijgen, ondersteun je de omstandigheden waarin je darmmicrobioom functioneert.
Maar hoe werken voedingsvezels precies? Wat is het verschil tussen probiotica en prebiotica? En waarom kunnen psyllium en inuline een interessante aanvulling zijn?
In dit artikel
Wat zijn probiotica en wat doen ze?
In je darmen leven biljoenen micro-organismen, waaronder bacteriën, virussen en schimmels. Samen vormen deze het darmmicrobioom. Vooral de bacteriën zijn betrokken bij uiteenlopende processen, zoals de afbraak van bepaalde voedingsbestanddelen en de productie van stoffen die invloed kunnen hebben op de darmomgeving.
Probiotica zijn levende micro-organismen die, wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden ingenomen, een gezondheidsvoordeel kunnen bieden. Probiotica komen voor in specifieke supplementen en sommige gefermenteerde voedingsmiddelen.
Niet alle probiotica hebben dezelfde eigenschappen. De mogelijke effecten hangen af van de specifieke bacteriestam, de dosering en de gezondheidssituatie.
Daarnaast is het belangrijk om te weten dat probiotische bacteriën zich niet altijd blijvend in de darm vestigen. Sommige stammen zijn vooral tijdelijk aanwezig tijdens het gebruik. Daarom is het interessant om niet alleen aandacht te besteden aan de bacteriën die je inneemt, maar ook aan de voeding en leefomgeving van je bestaande darmmicrobioom.
Waarom hebben je darmbacteriën voedingsvezels nodig?
Voedingsvezels zijn bestanddelen van plantaardige voedingsmiddelen die niet of nauwelijks door onze eigen spijsverteringsenzymen worden afgebroken. Een deel van deze vezels bereikt de dikke darm, waar bepaalde bacteriën ze kunnen fermenteren. Tijdens dit proces breken bacteriën vezels af en ontstaan verschillende stofwisselingsproducten.
Een belangrijke groep hiervan zijn de korteketenvetzuren, ook wel short-chain fatty acids (SCFA’s) genoemd. De bekendste korteketenvetzuren zijn:
- Acetaat: wordt geproduceerd door verschillende darmbacteriën en kan ook buiten de darm worden gebruikt.
- Propionaat: wordt onder andere opgenomen door de lever en is betrokken bij verschillende stofwisselingsprocessen
- Butyraat: vormt een belangrijke energiebron voor de cellen van de dikke darm en speelt een rol bij het behoud van de darmbarrière.
Vooral butyraat krijgt veel aandacht in onderzoek naar darmgezondheid, omdat het een belangrijke functie heeft bij de energievoorziening van darmepitheelcellen.
De productie van deze stoffen is afhankelijk van verschillende factoren, waaronder de samenstelling van het microbioom en het type vezels dat beschikbaar is.
Voldoende voedingsvezels zijn daarom niet alleen belangrijk voor de stoelgang, maar ook voor de stofwisselingsactiviteit van bepaalde darmbacteriën.
Wat is het verschil tussen pro- en prebiotica?
De termen probiotica en prebiotica worden regelmatig door elkaar gehaald, terwijl ze iets anders betekenen.
Probiotica: levende micro-organismen
Probiotica zijn levende micro-organismen waarvan voor een specifieke stam en toepassing een gezondheidsvoordeel is aangetoond. Ze worden bijvoorbeeld toegevoegd aan supplementen om bepaalde micro-organismen in voldoende hoeveelheden aan te bieden.
Prebiotica: voedingsstoffen voor specifieke micro-organismen
Prebiotica zijn stoffen die selectief door micro-organismen van de gastheer worden gebruikt en daardoor een gezondheidsvoordeel opleveren. Veel bekende prebiotica zijn fermenteerbare voedingsvezels, zoals inuline en fructo-oligosachariden (FOS).
Bepaalde darmbacteriën kunnen deze stoffen gebruiken als voedingsbron. Hierdoor kan de groei of activiteit van specifieke bacteriegroepen worden beïnvloed.
Niet iedere voedingsvezel is automatisch een prebioticum. Daarvoor moet ook een gezondheidsvoordeel zijn aangetoond.
Het onderscheid is dus eenvoudig: probiotica leveren specifieke micro-organismen, terwijl prebiotica de activiteit van bepaalde aanwezige micro-organismen kunnen ondersteunen.
Hoe vullen probiotica en voedingsvezels elkaar aan?
Wanneer je probiotica gebruikt, richt je je op het toevoegen van specifieke bacteriestammen. Met een vezelrijk voedingspatroon ondersteun je tegelijkertijd de dagelijkse voedingsomgeving van je darmmicrobioom. Dit maakt de combinatie interessant.
Verschillende bacteriën hebben namelijk verschillende voedingsvoorkeuren. Sommige bacteriën kunnen bepaalde koolhydraten en vezels afbreken, terwijl andere afhankelijk zijn van de stoffen die daarbij vrijkomen.
Zo kunnen bacteriën elkaar binnen het darmmicrobioom aanvullen. Dit wordt ook wel cross-feeding genoemd. Bij dit proces gebruikt de ene bacterie bijvoorbeeld afbraakproducten die door een andere bacterie zijn gevormd.
Hierdoor kan de beschikbaarheid van verschillende vezeltypen invloed hebben op meerdere bacteriegroepen en hun stofwisselingsactiviteit.
Welke verschillende soorten voedingsvezels bestaan er?
Voedingsvezels vormen geen uniforme groep. Ze verschillen onder andere in oplosbaarheid, waterbindend vermogen en fermenteerbaarheid. Deze eigenschappen bepalen mede wat een vezel in het spijsverteringskanaal doet.
Oplosbare voedingsvezels
Oplosbare vezels kunnen in water oplossen of zich daarin verspreiden. Sommige vormen een gelachtige structuur.
Afhankelijk van de vezelsoort kunnen ze bijdragen aan de consistentie van de ontlasting en de snelheid waarmee voedingsbestanddelen door het spijsverteringskanaal bewegen.
Voorbeelden zijn bepaalde vezels uit haver, peulvruchten en psyllium.
Onoplosbare voedingsvezels
Onoplosbare vezels lossen niet op in water en kunnen bijdragen aan het volume van de ontlasting. Ze komen onder andere voor in volkorenproducten, groenten en bepaalde zaden.
Fermenteerbare voedingsvezels
Fermenteerbare vezels kunnen door bacteriën in de dikke darm worden afgebroken. Hierbij kunnen onder andere korteketenvetzuren ontstaan.
Voorbeelden zijn inuline, bepaalde resistent-zetmeelvormen en verschillende vezels uit groenten, fruit en peulvruchten.
Sommige vezels zijn zowel oplosbaar als fermenteerbaar. Andere vezels zijn juist sterk waterbindend, maar worden relatief beperkt gefermenteerd. Daarom is het verstandig om niet uitsluitend op één vezeltype te vertrouwen.
Hoeveel voedingsvezels heb je dagelijks nodig?
Voor volwassenen adviseert het Voedingscentrum ongeveer 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag, afhankelijk van de energiebehoefte.
Toch blijkt het in de praktijk niet altijd eenvoudig om voldoende vezels binnen te krijgen. Wie voornamelijk geraffineerde graanproducten eet en weinig groenten, fruit of peulvruchten gebruikt, kan relatief weinig voedingsvezels binnenkrijgen.
Ook de verdeling over de dag speelt een praktische rol. Door bij iedere maaltijd een vezelbron toe te voegen, wordt het gemakkelijker om de aanbevolen hoeveelheid te benaderen.
Bouw je vezelinname geleidelijk op
Wanneer je plotseling veel meer vezels gaat eten, kunnen darmbacteriën meer gas produceren door fermentatie. Dit kan tijdelijk leiden tot een opgeblazen gevoel, winderigheid of buikkrampen.
Daarom is het verstandig om de vezelinname stapsgewijs te verhogen, zodat je spijsvertering eraan kan wennen. Drink daarnaast voldoende water, vooral bij vezels die veel vocht opnemen.
Welke voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels?
De beste basis voor voldoende voedingsvezels is een gevarieerd voedingspatroon met verschillende plantaardige producten.
Groenten en fruit
Groenten en fruit bevatten uiteenlopende vezeltypen. Denk aan broccoli, wortels, appels, peren en bessen. Ook ui, knoflook, prei en asperges zijn belangrijk vanwege hun gehalte aan bepaalde fermenteerbare koolhydraten.
Volkorenproducten
Volkorenbrood, havermout, volkorenpasta en zilvervliesrijst bevatten meer voedingsvezels dan vergelijkbare geraffineerde producten.
Peulvruchten
Linzen, kikkererwten en bonen zijn rijk aan voedingsvezels en bevatten daarnaast plantaardige eiwitten.
Noten en zaden
Amandelen, walnoten, lijnzaad en chiazaad leveren eveneens voedingsvezels. Door regelmatig af te wisselen tussen deze voedingsmiddelen, krijg je een grotere variatie aan vezeltypen binnen.
Psyllium en inuline: twee vezels met verschillende eigenschappen
Niet alle vezels hebben dezelfde werking. Psyllium en inuline zijn twee voorbeelden die goed laten zien waarom verschillende vezelbronnen elkaar kunnen aanvullen.
Psyllium: een vezel die water bindt
Psyllium wordt gewonnen uit de zaadhuiden van planten uit het geslacht Plantago. Deze vezels kunnen veel water opnemen en vormen daarbij een gelachtige structuur.
Door deze eigenschap kunnen psylliumvezels invloed hebben op de consistentie en het volume van de ontlasting. Psyllium wordt relatief beperkt gefermenteerd en onderscheidt zich daarmee van sterk fermenteerbare vezels.
Het is vooral bekend vanwege zijn waterbindende eigenschappen en de toepassing bij het ondersteunen van een regelmatige stoelgang.
Inuline: een fermenteerbare voedingsvezel
Inuline is een plantaardige voedingsvezel die onder andere voorkomt in cichoreiwortel, ui, knoflook en prei. In tegenstelling tot psyllium wordt inuline relatief gemakkelijk gefermenteerd door bepaalde bacteriën in de dikke darm.
Onderzoek laat zien dat inuline bij geschikte hoeveelheden onder andere de aanwezigheid van bifidobacteriën kan verhogen.
De mate waarin dit gebeurt, is afhankelijk van de hoeveelheid, de samenstelling van het microbioom en individuele factoren.
Bij hogere innames kan inuline ook leiden tot meer gasvorming, vooral bij mensen die gevoelig zijn voor fermenteerbare koolhydraten.
Fiber Complex: een aanvulling op je dagelijkse vezelinname
Een gevarieerd voedingspatroon blijft de belangrijkste bron van voedingsvezels. Toch kan het lastig zijn om iedere dag voldoende vezels binnen te krijgen. In dat geval kan een vezelsupplement een praktische aanvulling zijn.
De Fiber Complex van Perfect Health combineert twee verschillende vezelbronnen: psyllium husk en inuline uit cichoreiwortel.
Wat bevat Fiber Complex?
Samenstelling per 3 vegan capsules:
| Ingrediënt | Hoeveelheid |
|---|---|
| Psyllium Husk vezels (Plantago psyllium) | 1.500 mg |
| Inuline (uit cichoreiwortel) | 375 mg |
Deze combinatie bevat twee vezeltypen met verschillende eigenschappen.
Psyllium kan water opnemen en een gelachtige structuur vormen, terwijl inuline door bepaalde darmbacteriën kan worden gefermenteerd.
Samen leveren de drie capsules 1.875 mg aan vezelbestanddelen. Dit is een aanvulling op de dagelijkse vezelinname en geen vervanging voor vezelrijke voeding.
Fiber Complex kan daarmee passen binnen een voedingspatroon waarin bewust aandacht wordt besteed aan voldoende en gevarieerde voedingsvezels.
Conclusie
Probiotica kunnen een interessante aanvulling zijn op een gezonde leefstijl, maar de voeding voor je eigen darmbacteriën verdient minstens zoveel aandacht.
Voedingsvezels ondersteunen niet alleen een normale stoelgang, maar kunnen ook dienen als voedingsbron voor bepaalde darmbacteriën. Bij fermentatie ontstaan stoffen, zoals korteketenvetzuren, die verschillende functies hebben binnen de darm.
Omdat vezels verschillen in oplosbaarheid, waterbindend vermogen en fermenteerbaarheid, is variatie belangrijk.
Door voldoende groenten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten, noten en zaden te eten, bied je je darmmicrobioom verschillende voedingsvezels aan.
Een supplement zoals Fiber Complex, met psyllium en inuline, kan een praktische aanvulling zijn wanneer je extra aandacht wilt besteden aan je vezelinname.
Gebruik je probiotica? Vergeet dan niet dat een vezelrijk voedingspatroon een belangrijke basis vormt voor je darmgezondheid.
Veelgestelde vragen over voedingsvezels
Moet je ook vezels eten als je probiotica gebruikt?
Ja, juist. Voldoende voedingsvezels blijven belangrijk, ook wanneer je probiotica gebruikt. Sommige vezels dienen als voedingsbron voor je eigen darmbacteriën en dragen bij aan de productie van bepaalde stofwisselingsproducten.
Wat is het verschil tussen probiotica en prebiotica?
Probiotica zijn levende micro-organismen die bij voldoende inname een gezondheidsvoordeel kunnen bieden. Prebiotica zijn stoffen die selectief door bepaalde micro-organismen worden gebruikt en daarmee een gezondheidsvoordeel opleveren.
Kunnen probiotica en prebiotica samen worden gebruikt?
Ja, ze kunnen worden gecombineerd. Of een specifieke combinatie extra gezondheidsvoordelen biedt, hangt af van de gebruikte bacteriestammen, prebiotische stoffen en wetenschappelijke onderbouwing.
Welke voedingsvezels zijn goed voor je darmbacteriën?
Verschillende fermenteerbare vezels, waaronder inuline en bepaalde vezels uit peulvruchten, groenten en volkorenproducten, kunnen door darmbacteriën worden gebruikt. Variatie is belangrijk, omdat verschillende bacteriën verschillende voedingsstoffen benutten.
Wat is het verschil tussen psyllium en inuline?
Psyllium is vooral bekend om zijn waterbindende en gelvormende eigenschappen. Inuline is een fermenteerbare vezel die door bepaalde darmbacteriën kan worden afgebroken.
Hoeveel vezels heb je dagelijks nodig?
Voor volwassenen wordt ongeveer 30 tot 40 gram voedingsvezels per dag geadviseerd, afhankelijk van de energiebehoefte. De belangrijkste bronnen zijn plantaardige voedingsmiddelen.
Disclaimer
Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding en gezonde leefstijl. Bij specifieke gezondheidsklachten, medicijngebruik of twijfel over het gebruik van supplementen is het verstandig om dit te bespreken met een arts of andere gekwalificeerde zorgprofessional.
Bronnen
Hill, C., et al. (2014). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11, 506–514. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2014.66
Gibson, G. R., et al. (2017). Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 14, 491–502. https://doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75
Swanson, K. S., et al. (2020). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 17, 687–701. https://doi.org/10.1038/s41575-020-0344-2
Makki, K., Deehan, E. C., Walter, J., & Bäckhed, F. (2018). The Impact of Dietary Fiber on Gut Microbiota in Host Health and Disease. Cell Host & Microbe, 23(6), 705–715. https://doi.org/10.1016/j.chom.2018.05.012
McRorie, J. W., Jr., & McKeown, N. M. (2017). Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 117(2), 251–264. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.021
Voedingscentrum. Voedingsvezels. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx