1. Home
  2. Health Tips
  3. Veganisten & Vegetariërs
Gezondheid Mineralen Veganisten & vegetariërs Voeding

Veganisten & Vegetariërs

Een veganistisch of vegetarisch voedingspatroon wordt steeds populairder en biedt verschillende gezondheidsvoordelen, zoals een hogere inname van vezels en bioactieve stoffen en een lager risico op hart- en vaatziekten. Tegelijkertijd vraagt een volledig plantaardig dieet om extra aandacht voor bepaalde micronutriënten, omdat deze minder goed of in beperkte hoeveelheden uit plantaardige voeding gehaald kunnen worden. Zonder bewuste keuzes of suppletie kan dit op de lange termijn leiden tot suboptimale vitamine- en mineralenstatussen.

Nina Verhallen Gezondheidsadviseur Perfect Health

Nina Verhallen

Gezondheidsadviseur | 7 min leestijd
Voeding en supplementen voor veganisten, vegetariërs en plantaardig eetpatroon - Perfect Health de webshop voor supplementen

Een veganistisch of vegetarisch voedingspatroon wint sterk aan populariteit, mede vanwege gezondheids-, ethische en ecologische overwegingen. Plantaardige voeding is rijk aan vezels, fytochemicaliën en onverzadigde vetten en wordt in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten (1). Tegelijkertijd tonen wetenschappelijke studies aan dat bepaalde micronutriënten moeilijk uit een volledig plantaardig dieet kunnen worden gehaald (2-10). Zonder gerichte aandacht of suppletie kunnen hierdoor lage vitaminen en mineralen statussen ontstaan.

In deze blog worden de belangrijkste supplementen voor veganisten en vegetariërs besproken op basis van recente wetenschappelijke literatuur.

In dit artikel:

    • Wat zegt de wetenschap over supplementen voor veganisten en vegetariërs?

    • Vitamine B12 uitgelegd

    • Vitamine D uitgelegd

    • Omega-3 vetzuren (EPA en DHA)

    • Ijzer

    • Overige micronutriënten: calcium, jodium, zink en selenium

Vitamine B12

Vitamine B12 is essentieel voor de aanmaak van rode bloedcellen, een normaal functionerend zenuwstelsel en DNA-synthese. Deze vitamine komt van nature vrijwel uitsluitend voor in dierlijke producten. Meerdere systematische reviews en meta-analyses tonen aan dat veganisten en een aanzienlijk deel van de vegetariërs zonder suppletie een verhoogd risico hebben op een lage vitamine B12-status (2,3).

Lage B12-spiegels worden geassocieerd met verhoogde homocysteïnewaarden, wat het risico op cardiovasculaire aandoeningen kan verhogen. Suppletie blijkt effectief in het normaliseren van serum B12-waarden en het verlagen van homocysteïne (3).

EFSA-goedgekeurde gezondheidsclaims:

    • Vitamine B12 draagt bij aan een normale vorming van rode bloedcellen.

    • Vitamine B12 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel.

    • Vitamine B12 draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.

Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 2,5 µg vitamine B12.

Vitamine D

Vitamine D speelt een belangrijke rol bij botgezondheid, spierfunctie en het immuunsysteem. Hoewel zonlicht de belangrijkste bron is, blijkt uit onderzoek dat veganisten gemiddeld lagere vitamine D-spiegels hebben dan omnivoren, vooral wanneer geen supplementen worden gebruikt (4). RCT’s tonen aan dat vitamine D-suppletie effectief is in het verhogen van serum 25-hydroxyvitamine D-waarden en het voorkomen van een te lage vitamine D-status (5).

EFSA-goedgekeurde gezondheidsclaims:

    • Vitamine D draagt bij aan het behoud van normale botten.

    • Vitamine D draagt bij aan het behoud van een normale spierfunctie.

    • Vitamine D draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.

Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 10 µg (400 IE) vitamine D. Voor ouderen (≥70 jaar) wordt vaak 20 µg (800 IE) per dag geadviseerd door gezondheidsautoriteiten.

Omega-3 vetzuren (EPA en DHA)

Omega-3 vetzuren EPA en DHA zijn belangrijk voor hersenfunctie, gezichtsvermogen en cardiovasculaire gezondheid. Deze vetzuren komen vooral voor in vette vis. Plantaardige omega-3 (ALA) uit bijvoorbeeld lijnzaad wordt slechts beperkt omgezet in EPA en DHA (6).

Systematische reviews en RCT’s laten zien dat suppletie met algenolie, een plantaardige bron van EPA en DHA, de omega-3-index significant verhoogt bij vegetariërs en veganisten (7). Deze verhoging is vergelijkbaar met die van visolie bij omnivoren.

EFSA-goedgekeurde gezondheidsclaims:

    • DHA draagt bij aan het behoud van een normale hersenfunctie.

    • DHA draagt bij aan het behoud van een normaal gezichtsvermogen.

    • EPA en DHA dragen bij aan de normale werking van het hart.

Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 250 mg DHA (hersenfunctie en gezichtsvermogen) en 250 mg EPA + DHA (hartfunctie).

IJzer

IJzer is essentieel voor het zuurstoftransport in het bloed en speelt een centrale rol bij de aanmaak van hemoglobine. Plantaardige voeding bevat uitsluitend non-heemijzer, dat gemiddeld minder goed wordt opgenomen dan heemijzer uit dierlijke producten (8). Systematische reviews tonen aan dat vegetariërs gemiddeld lagere ijzervoorraden hebben dan omnivoren, hoewel het voorkomen van klinische bloedarmoede niet consistent hoger is (8).

Bij een vastgestelde lage ijzerstatus blijkt suppletie effectief: dagelijkse orale ijzersupplementen verhogen hemoglobine- en ferritinewaarden en verminderen de prevalentie van anemie bij volwassenen met een lage ijzerstatus (9).

EFSA-goedgekeurde gezondheidsclaims:

    • IJzer draagt bij tot een normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine.

    • IJzer draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in het lichaam.

    • IJzer draagt bij tot vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 14 mg ijzer.

Overige micronutriënten: calcium, jodium, zink en selenium

Naast bovenstaande nutriënten kunnen ook calcium, jodium, zink en selenium kritisch zijn in een veganistisch dieet. Studies tonen aan dat de innames van deze micronutriënten bij veganisten vaak lager zijn dan aanbevolen, vooral wanneer geen gebruik wordt gemaakt van verrijkte voedingsmiddelen (10).

EFSA-goedgekeurde gezondheidsclaims:

Calcium

    • Calcium is nodig voor het behoud van normale botten.

    • Calcium draagt bij tot een normale spierfunctie.

Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 800 mg calcium.

Jodium

    • Jodium draagt bij tot een normale schildklierfunctie.

    • Jodium draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.

Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 150 µg jodium.

Zink

    • Zink draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem.

    • Zink draagt bij tot de bescherming van cellen tegen oxidatieve stress

Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 10 mg zink.

Conclusie

Een veganistisch of vegetarisch voedingspatroon kan uitstekend bijdragen aan de gezondheid, mits het goed wordt samengesteld. De wetenschappelijke literatuur laat echter duidelijk zien dat bepaalde micronutriënten, met name vitamine B12, vitamine D en omega-3 vetzuren (EPA en DHA), extra aandacht vereisen, omdat deze moeilijk in voldoende hoeveelheden uit plantaardige voeding alleen gehaald kunnen worden. Voor andere nutriënten zoals ijzer, calcium, jodium, zink en selenium geldt dat de inname sterk afhankelijk is van voedingskeuzes en het gebruik van verrijkte producten.

Gerichte suppletie kan in deze context een effectieve en veilige manier zijn om tekorten te voorkomen of te corrigeren. Dit geldt in het bijzonder voor vitamine B12, waarvoor suppletie bij een volledig plantaardig dieet essentieel is. Voor andere nutriënten kan suppletie overwogen worden op basis van individuele behoefte, voedingspatroon en eventuele bloedwaarden.

De kernboodschap is dat een plantaardig voedingspatroon niet per definitie leidt tot tekorten, maar wel vraagt om bewuste keuzes en, waar nodig, aanvullende ondersteuning. Door voeding en suppletie goed op elkaar af te stemmen, kan een veganistisch of vegetarisch dieet volwaardig en gezond worden ingevuld op de lange termijn.

Bronnen

    • Schüpbach, R., Wegmüller, R., Berguerand, C., Bui, M., & Herter-Aeberli, I. (2017). Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. European Journal of Nutrition, 56(1), 283–293. https://doi.org/10.1007/s00394-015-1079-7

    • Dinu, M., Abbate, R., Gensini, G. F., Casini, A., & Sofi, F. (2017). Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 57(17), 3640–3649.
      https://doi.org/10.1080/10408398.2016.1138447

    • Lederer, A. K., Hannibal, L., Hettich, M., Behringer, S., Spiekerkoetter, U., Steinborn, C., Gründemann, C., & Kopp, M. V. (2020). Vitamin B12 deficiency in vegans: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition, 39(4), 1019–1032. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2019.04.019

    • Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M. C., Ferrera, L., Grazia, A., Buscema, M., Rossetti, P., & Vitale, S. G. (2016). Vitamin B12 among vegetarians: Status, assessment and supplementation. Nutrients, 8(12), 767. https://doi.org/10.3390/nu8120767

    • Crowe, F. L., Steur, M., Allen, N. E., Appleby, P. N., & Travis, R. C. (2011). Plasma concentrations of 25-hydroxyvitamin D in meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans: Results from the EPIC-Oxford study. Public Health Nutrition, 14(2), 340–346. https://doi.org/10.1017/S1368980010002454

    • Pilz, S., Zittermann, A., Trummer, C., Theiler-Schwetz, V., Lerchbaum, E., Keppel, M. H., Grübler, M. R., & März, W. (2022). Vitamin D supplementation: A review of randomized controlled trials. Nutrients, 14(10), 2134. https://doi.org/10.3390/nu14102134

    • Lane, K., Derbyshire, E., Li, W., & Brennan, C. (2021). Bioavailability and conversion of plant-based omega-3 fatty acids: A systematic review. Nutrition Reviews, 79(2), 168–183. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuaa029

    • Ryan, L., Symington, A. M., & Bennett, J. R. (2010). Algal-oil supplements are a viable alternative to fish oil for increasing DHA levels in vegetarians. American Journal of Clinical Nutrition, 92(6), 1277–1284. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29403

    • Haider, L. M., Schwingshackl, L., Hoffmann, G., & Ekmekcioglu, C. (2018). The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 108(6), 1351–1365. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy207

    • Low, M. S., Speedy, J., Styles, C. E., De-Regil, L. M., & Pasricha, S. R. (2016). Daily iron supplementation for improving anaemia, iron status and health in menstruating women. The Cochrane database of systematic reviews, 4(4), CD009747. https://doi.org/10.1002/14651858.CD009747.pub2

    • Schüpbach, R., Wegmüller, R., Berguerand, C., Bui, M., & Herter-Aeberli, I. (2017). Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. European Journal of Nutrition, 56(1), 283–293. https://doi.org/10.1007/s00394-015-1079-7