Waarom deze vitamine juist in de herfst en winter extra aandacht verdient
De dagen worden korter, de temperaturen dalen en we brengen steeds meer tijd binnen door. Waar we in de zomer regelmatig van de zon genieten, krijgen we in de herfst en winter aanzienlijk minder zonlicht op onze huid. En dat heeft invloed op een belangrijke vitamine: vitamine D.
Vitamine D is bijzonder, omdat ons lichaam deze vitamine voor een groot deel zelf kan aanmaken onder invloed van zonlicht. Maar wanneer de zon in Nederland tijdens de donkere maanden lager aan de hemel staat, is de hoeveelheid UVB-straling onvoldoende voor een betekenisvolle aanmaak van vitamine D.
Daarom is het juist in deze periode interessant om stil te staan bij je vitamine D-inname. Maar waarom heeft ons lichaam vitamine D nodig? Wat gebeurt er wanneer we minder zonlicht krijgen? En wanneer kan een supplement een waardevolle aanvulling zijn?
In dit artikel
- Wat is vitamine D en wat doet het?
- Waarom maken we in de winter minder vitamine D aan?
- Welke rol speelt vitamine D bij het immuunsysteem?
- Waarom is vitamine D belangrijk voor botten en spieren?
- Hoe herken je een te lage vitamine D-status?
- Wie heeft extra vitamine D nodig?
- Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D?
- Wat is het verschil tussen vitamine D2 en D3?
- Hoeveel vitamine D heb je dagelijks nodig?
- Wanneer kan een vitamine D-supplement interessant zijn?
- Vitamin D3 25 mcg en Vitamin D3 Forte 75 mcg van Perfect Health
Wat is vitamine D en wat doet het?
Vitamine D is een vetoplosbare vitamine die betrokken is bij verschillende processen in het lichaam. Anders dan de meeste vitamines kan ons lichaam vitamine D zelf aanmaken.
Dit gebeurt in de huid, onder invloed van UVB-straling uit zonlicht. Daarnaast krijgen we kleine hoeveelheden vitamine D binnen via onze voeding.
Vitamine D speelt onder andere een rol bij:
- De opname en benutting van calcium en fosfor;
- Het behoud van sterke botten en tanden;
- De normale werking van de spieren;
- De normale werking van het immuunsysteem;
- Het proces van celdeling.
Vooral de relatie met botgezondheid is al lange tijd bekend. Maar vitamine D is ook belangrijk voor de spieren en het immuunsysteem.
Dat maakt deze vitamine relevant voor verschillende lichaamsfuncties, ongeacht de tijd van het jaar.
Waarom maken we in de winter minder vitamine D aan?
De hoeveelheid vitamine D die je huid kan aanmaken, hangt af van verschillende factoren. Niet alleen de tijd die je buiten doorbrengt is belangrijk, maar ook de sterkte van het zonlicht.
In Nederland is de zon gedurende een groot deel van het jaar onvoldoende krachtig om veel vitamine D in de huid te produceren.
De rol van UVB-straling
Wanneer UVB-straling de huid bereikt, wordt een stof die van nature in de huid aanwezig is omgezet in vitamine D3.
Deze vitamine D3 wordt vervolgens in het lichaam verder verwerkt.
De eerste omzetting vindt voornamelijk plaats in de lever, waar vitamine D wordt omgezet in 25-hydroxyvitamine D, ook wel 25-OH-vitamine D genoemd.
Daarna kan onder andere in de nieren de biologisch actieve vorm ontstaan.
Tijdens de zomermaanden is er in Nederland doorgaans voldoende UVB-straling beschikbaar voor vitamine D-productie, mits de huid voldoende aan zonlicht wordt blootgesteld.
In de wintermaanden staat de zon echter lager aan de hemel. Hierdoor bereikt veel minder geschikte UVB-straling het aardoppervlak.
Zelfs wanneer je op een heldere winterdag buiten bent, maakt je huid daardoor nauwelijks vitamine D aan.
De vitamine D-voorraad van je lichaam
Vitamine D is vetoplosbaar. Dat betekent dat het lichaam vitamine D kan opslaan, onder andere in vetweefsel.
Wanneer de aanmaak en inname gedurende langere tijd onvoldoende zijn, kan de vitamine D-status dalen.
Daarom verdient deze vitamine tijdens de donkere maanden extra aandacht.
Welke rol speelt vitamine D bij het immuunsysteem?
Het immuunsysteem beschermt ons lichaam tegen ziekteverwekkers en bestaat uit verschillende soorten afweercellen, weefsels en signaalstoffen.
Vitamine D draagt bij aan de normale werking van dit systeem.
Dat komt doordat vitamine D betrokken is bij processen waarmee immuuncellen functioneren en met elkaar communiceren.
Aangeboren en verworven afweer
Het immuunsysteem bestaat uit verschillende onderdelen. De aangeboren afweer vormt de eerste verdedigingslinie tegen ongewenste micro-organismen. Daarentegen is de verworven afweer specifieker en kan bepaalde ziekteverwekkers herkennen op basis van eerdere blootstelling.
Vitamine D speelt een rol bij de regulatie van verschillende afweerprocessen. Onderzoekers bestuderen onder andere hoe vitamine D invloed heeft op de activiteit van bepaalde immuuncellen en de productie van signaalstoffen. Dit betekent niet dat extra hoge doseringen vitamine D het immuunsysteem automatisch beter laten functioneren.
Het belangrijkste is dat het lichaam over voldoende vitamine D beschikt om zijn normale functies te ondersteunen.
Waarom is vitamine D belangrijk voor botten en spieren?
Een van de bekendste functies van vitamine D is de rol bij het behoud van sterke botten.
Toch beperkt de werking zich niet tot het skelet. Vitamine D is ook belangrijk voor de normale spierfunctie.
Calcium en fosfor
Calcium en fosfor zijn belangrijke mineralen voor de opbouw en het behoud van botten en tanden. Vitamine D bevordert de opname van calcium en fosfor uit de voeding en draagt bij aan het behoud van normale calciumgehalten in het bloed. Hierdoor ondersteunt vitamine D de normale mineralisatie van botweefsel.
Wanneer er langdurig onvoldoende vitamine D beschikbaar is, kan dit gevolgen hebben voor de botgezondheid. Bij volwassenen kan een ernstig lage status bijvoorbeeld leiden tot osteomalacie, waarbij de mineralisatie van botten verstoord raakt.
Spierfunctie
Vitamine D draagt daarnaast bij aan de instandhouding van een normale spierfunctie. Een ernstig lage vitamine D-status kan gepaard gaan met spierzwakte en een verminderde spierfunctie.
Vooral bij ouderen is dit relevant, omdat een goede spierfunctie belangrijk is voor mobiliteit, evenwicht en zelfstandigheid. Een voldoende vitamine D-status ondersteunt dus zowel de botten als de spieren.
Dat betekent overigens niet dat extra vitamine D bij iemand met een voldoende vitamine D-status automatisch zorgt voor sterkere spieren of betere sportprestaties.
Hoe herken je een lage vitamine D-status?
Een lage vitamine D-status is niet altijd gemakkelijk te herkennen. Bij een lichte lage status zijn er vaak geen duidelijke symptomen. Daarentegen kunnen er bij een ernstig of langdurig lage status onder andere spierzwakte en botklachten ontstaan.
Vermoeidheid en een somber gevoel worden ook regelmatig genoemd in relatie tot vitamine D, maar is een zeer algemene klacht die veel verschillende oorzaken kan hebben. Je kunt daarom niet op basis van klachten alleen vaststellen of je een te lage vitamine D-status hebt.
Vitamine D meten in het bloed
De vitamine D-status wordt beoordeeld met een bloedonderzoek. Hierbij wordt doorgaans de hoeveelheid 25-hydroxyvitamine D (25-OH-vitamine D) gemeten.
Wie heeft extra vitamine D nodig?
De hoeveelheid vitamine D die je lichaam zelf aanmaakt, wordt beïnvloed door verschillende factoren. Voor bepaalde groepen adviseert de Gezondheidsraad daarom om dagelijks vitamine D te suppleren. De aanbevolen hoeveelheid is afhankelijk van persoonlijke omstandigheden, zoals leeftijd, huidskleur en blootstelling aan zonlicht. De hoeveelheid vitamine D-suppletie kan tot 100 mcg per dag oplopen.
Leeftijd
Naarmate we ouder worden, neemt het vermogen van de huid om vitamine D aan te maken af. Daarom wordt bij ouderen extra aandacht besteed aan vitamine D. In Nederland geldt voor iedereen vanaf 70 jaar het advies om dagelijks minimaal 20 microgram vitamine D als supplement te gebruiken.
Huidskleur
Melanine is het pigment dat de huid kleur geeft. Bij mensen met een donkere of getinte huid is doorgaans meer zonblootstelling nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken als bij mensen met een lichte huid. Daarom wordt in Nederland aan mensen met een donkere of getinte huid van 4 tot en met 69 jaar geadviseerd dagelijks minimaal 10 microgram vitamine D te suppleren.
Weinig blootstelling aan zonlicht
Wie veel binnen werkt, weinig buiten komt of de huid grotendeels bedekt, kan minder vitamine D aanmaken. Ook voor deze groep geldt een dagelijks suppletieadvies van minimaal 10 microgram.
Vrouwen vanaf 50 jaar en zwangeren
Voor vrouwen van 50 tot en met 69 jaar geldt eveneens het advies om dagelijks minimaal 10 microgram vitamine D te gebruiken. Tijdens de zwangerschap wordt ook minimaal 10 microgram per dag geadviseerd. De adviezen gelden niet uitsluitend in de winter, maar het hele jaar door.
Andere omstandigheden
Bepaalde medische aandoeningen, problemen met de opname van vetten en sommige medicijnen kunnen invloed hebben op de vitamine D-status. In zulke situaties kan individuele begeleiding nodig zijn.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D?
Hoewel zonlicht de belangrijkste natuurlijke bron van vitamine D is, kun je deze vitamine in kleine hoeveelheden via voeding binnenkrijgen.
Vitamine D komt onder andere voor in:
Vette vis
Zalm, haring, makreel en sardines zijn voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevatten.
Eieren
Vooral de eidooier bevat een kleine hoeveelheid vitamine D.
Vlees
Sommige vleessoorten bevatten beperkte hoeveelheden vitamine D.
Is voeding alleen voldoende?
Een gevarieerd voedingspatroon blijft belangrijk om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Toch leveren de meeste voedingsmiddelen relatief kleine hoeveelheden vitamine D. Voor de meeste mensen is voeding in combinatie met zonlicht niet altijd voldoende om aan de aanbevolen vitamine D-inname te komen. Daarom kunnen in veel gevallen een supplement worden geadviseerd.
Wat is het verschil tussen vitamine D2 en vitamine D3?
Vitamine D komt in supplementen voornamelijk voor in twee vormen:
Vitamine D2 (ergocalciferol)
Deze vorm komt onder andere voor in bepaalde schimmels en wordt gebruikt in sommige supplementen en verrijkte voedingsmiddelen.
Vitamine D3 (cholecalciferol)
Dit is de vorm die het lichaam zelf in de huid aanmaakt onder invloed van zonlicht. Vitamine D3 wordt ook gebruikt in veel voedingssupplementen.
Onderzoek laat zien dat vitamine D3 bij vergelijkbare doseringen doorgaans effectiever is dan vitamine D2 in het verhogen en behouden van de 25-OH-vitamine D-concentratie in het bloed. Daarom wordt vitamine D3 vaak gekozen als vorm voor suppletie.
Hoeveel vitamine D heb je dagelijks nodig?
Volgens het Voedingscentrum bedraagt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D voor de meeste mensen minimaal 10 microgram per dag. Voor mensen van 70 jaar en ouder is dat minimaal 20 microgram per dag. Vanwege de lage UV-index in Nederland wordt daarom geadviseerd om tussen de 25 en 100 microgram te suppleren.
Is meer vitamine D altijd beter?
Nee. Vitamine D is een vetoplosbare vitamine en kan bij langdurig gebruik van te hoge doseringen in het lichaam ophopen. Een langdurig teveel kan leiden tot een verhoogd calciumgehalte in het bloed en schade aan onder andere de nieren. Voor volwassenen geldt een aanvaardbare bovengrens van 100 microgram vitamine D per dag vanuit een supplement.
Wanneer kan een vitamine D-supplement interessant zijn?
In de donkere maanden kan het lastiger zijn om voldoende vitamine D aan te maken via zonlicht. Voor mensen met een verhoogde behoefte of beperkte aanmaak kan een supplement helpen om voldoende vitamine D binnen te krijgen. Bij het kiezen van een supplement zijn verschillende eigenschappen relevant.
De dosering
Vitamine D-supplementen zijn verkrijgbaar in verschillende doseringen. De juiste hoeveelheid hangt af van leeftijd, persoonlijke omstandigheden, eventuele medische indicaties en het gebruik van andere supplementen.
De vorm
Vitamine D3, ook wel cholecalciferol genoemd, is de vorm die het lichaam beter kan benutten dan vitamine D2.
De opname
Vitamine D is vetoplosbaar. De opname kan daarom worden ondersteund wanneer vitamine D samen met een maaltijd met vet wordt ingenomen. Sommige supplementen bevatten vitamine D3 al opgelost in een olie. Studies laten zien dat vitamine D3 hierdoor beter wordt opgenomen dan een tablet zonder olie.
Vitamin D3 25 mcg en Vitamin D3 Forte 75 mcg van Perfect Health
Tijdens de donkere maanden kan extra aandacht voor vitamine D dus essentieel zijn. Wanneer je onvoldoende vitamine D binnenkrijgt of tot een groep behoort waarvoor suppletie wordt geadviseerd, kan een supplement een praktische aanvulling zijn.
Perfect Health biedt twee vitamine D3-supplementen met verschillende doseringen: Vitamin D3 25 mcg en Vitamin D3 Forte 75 mcg. Beide supplementen bevatten vitamine D3 in de vorm van cholecalciferol, opgelost in olijfolie en verwerkt in een gemakkelijk in te nemen softgel. Het belangrijkste verschil zit in de hoeveelheid vitamine D3 per capsule.
Vitamin D3 25 mcg: een gematigde aanvulling
Vitamin D3 25 mcg bevat 25 microgram vitamine D3 per softgel, overeenkomend met 1.000 internationale eenheden (IE).
Vitamin D3 Forte 75 mcg: hooggedoseerde vitamine D3
Vitamin D3 Forte 75 mcg bevat een hogere concentratie vitamine D3, namelijk 75 microgram per softgel. Dat komt overeen met 3.000 internationale eenheden (IE). Deze dosering kan vooral in de herfst en winter ideaal zijn.
Welke hoeveelheid geschikt is, hangt niet alleen af van het seizoen, maar ook van leeftijd, persoonlijke omstandigheden, voeding, eventuele gezondheidsproblemen en het gebruik van andere supplementen.
Heb je vragen over welke vitamine D3-dosering bij jouw situatie past? De gezondheidsadviseurs van Perfect Health helpen je graag met persoonlijk en vrijblijvend supplementadvies.
Conclusie
Vitamine D verdient tijdens de donkere maanden extra aandacht. Doordat de zon in Nederland gedurende de wintermaanden onvoldoende UVB-straling levert, maakt onze huid in deze periode nauwelijks vitamine D aan. Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij het behoud van sterke botten en tanden, de normale spierfunctie en de normale werking van het immuunsysteem.
Omdat vitamine D nauwelijks uit voeding te halen is, gelden er in Nederland specifieke suppletieadviezen voor onder andere jonge kinderen, ouderen, zwangeren, mensen met een donkere huid en mensen die weinig buiten komen.
Met Vitamin D3 25 mcg en Vitamin D3 Forte 75 mcg biedt Perfect Health twee verschillende doseringen vitamine D3 in olijfolie in een softgel. Een supplement kan een praktische aanvulling zijn, maar de juiste dosering blijft afhankelijk van je persoonlijke behoefte.
Juist wanneer de zon zich minder laat zien, is het belangrijk om bewust aandacht te besteden aan je vitamine D-inname.
Veelgestelde vragen over vitamine D
Waarom is vitamine D belangrijk in de winter?
In de winter staat de zon in Nederland te laag om voldoende UVB-straling voor de aanmaak van vitamine D te leveren. Daardoor is het lichaam meer afhankelijk van supplementen.
Moet iedereen in de winter vitamine D slikken?
Ja en nee. Bepaalde groepen, zoals ouderen, zwangeren en mensen met een donkere huid of weinig zonblootstelling, krijgen het advies om dagelijks extra vitamine D te gebruiken.
Wat is het verschil tussen vitamine D2 en vitamine D3?
Vitamine D2 is ergocalciferol en vitamine D3 is cholecalciferol. D3 is de vorm die de huid onder invloed van zonlicht aanmaakt en verhoogt bij vergelijkbare doseringen doorgaans effectiever de vitamine D-concentratie in het bloed.
Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D?
Vitamine D komt in kleine hoeveelheden voor in vette vis, zoals zalm, haring en makreel. Daarnaast bevatten eieren en bepaalde vleessoorten kleine hoeveelheden vitamine D.
Is 25 microgram vitamine D per dag voldoende?
Dat hangt af van de individuele situatie. In de herfst en winter kan er een hogere dosering nodig zijn.
Wanneer kies je voor Vitamin D3 Forte 75 mcg?
Vitamin D3 Forte 75 mcg is een hooggedoseerd vitamine D-supplement. Voor de herfst en winter heeft deze dosering wel de voorkeur.
Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?
Ja. Langdurig gebruik van extreem hoge doseringen vitamine D kan schadelijk zijn. Bij de maximale hoeveelheid van 100 microgram per dag hoef je hier niet bang voor te zijn.
Wanneer kun je vitamine D het beste innemen?
Vitamine D is vetoplosbaar. Daarom is het praktisch om een vitamine D-supplement tijdens of na een maaltijd in te nemen. Een vast dagelijks innamemoment kan daarnaast helpen om het supplement consequent te gebruiken.
Hoe weet je of je een ernstig lage vitamine D-status hebt?
De vitamine D-status kan worden gemeten met een bloedonderzoek waarbij de 25-OH-vitamine D-concentratie wordt onderzocht.
Disclaimer
Voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl. De benodigde hoeveelheid vitamine D verschilt per persoon. Bij specifieke gezondheidsklachten, medicijngebruik, nierproblemen, zwangerschap of twijfel over de juiste dosering is het verstandig om dit te bespreken met een arts of andere gekwalificeerde zorgprofessional.
Bronnen
Voedingscentrum. Vitamine D. https://www.voedingscentrum.nl/vitamineD
EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens. (2023). Tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA Journal. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2023.8145
Tripkovic, L., Lambert, H., Hart, K., Smith, C. P., Bucca, G., Penson, S., Chope, G., Hyppönen, E., Berry, J., Vieth, R., & Lanham-New, S. (2012). Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 95(6), 1357–1364. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.031070